Cпорт&Отдых SuperBody
Идеальные ноги

Идеальные ноги

Ноги – самая ответственная часть нашего тела, по меньшей мере, его большая часть. Нас огорчают и слишком худые ноги, и слишком полные. Но за несколько месяцев в идеальные можно превратить и те и другие.

Тренировать ноги можно в тренажерном зале и дома. Есть специальные «ножные» тренажеры («гакк-машина», «жимы ногами» и т.д.), но без штанг и гантелей все равно не обойтись. Итак, ноги в руки – и вперед!

Основное упражнение для ног – приседания со штангой.

Исходное положение
Встать лицом к стойкам со штангой. Поднять подбородок, смотреть прямо перед собой. Взяться за гриф штанги. Расположить ее на спине ниже седьмого позвонка (надо наклонить голову вперед и нащупать выпирающий позвонок в основании шеи, это и есть седьмой).
Снять штангу со стоек, медленно и осторожно отступить назад маленькими шагами, вниз не смотреть.
Движение начинается с тазобедренных суставов.
Подать ягодицы назад и опускаться вниз, как будто на стул, до параллели с полом.
Задержаться в нижней позиции, не расслабляя мышц, полностью контролируя тело и штангу.
Медленно подняться.
Сделать 2-3 глубоких вздоха, повторить упражнение.

Работают одновременно внешняя, внутренняя, передняя и задняя поверхности бедер.

Гакк-приседания

«Гакк-машина» – тренажер для приседаний.
Встать на платформу (угол наклона у нее регулируется), упираясь спиной в вертикальную платформу, опустить на плечи груз, закрепленный на опоре.
Вес груза – от 10 кг.
Опускаться с грузом вниз до нужного положения, зафиксировать позицию, вернуться в исходное положение.
Альтернативный домашний вариант: приседания со штангой из исходного положения «ноги вместе».
Работают передняя и боковая поверхность бедер.

 

 

 


Жимы ногами


«Жимы ногами» действуют на мышцы, как гакк-приседания, только вместо приседаний надо отжимать – отталкивать ногами платформу с грузом в положении лежа.

В большинстве случаев используется вертикальный жим ногами: надо лечь спиной на специальную платформу, ноги поднять и упереться в платформу с грузом от 10 кг, снять предохранитель, который фиксирует платформу, и согнуть ноги в коленях.

Как только колени почти упрутся в плечи, «выжать» платформу вверх, в исходное положение.
В горизонтальном жиме ногами груз толкается вперед, а не вверх.
Альтернативного домашнего упражнения нет, поэтому те, у кого под рукой (вернее, под ногой) нет тренажера, могут просто выполнить большее количество сетов других упражнений.

Выпады со штангой или гантелями

Исходное положение: одна нога впереди, другая – сзади.
Приседать на «передней» ноге заданное количество раз.
Выполнив сет одной ногой, поменять положение ног и приседать на другой ноге.
Работает, в основном, внешняя поверхность бедер.


 

 

 

 

 

 

 

 

Разгибание ног

Сесть на сиденье тренажера для разгибания ног.
Подвести ступни под валик.
До предела разогнуть ноги, стараясь сидеть ровно.
Медленно опустить вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени.
Альтернативный домашний вариант: разгибание ног в коленях с утяжелителями.
Сесть на край скамьи или стула, предварительно закрепив на ногах утяжелители.
Поднять ноги до параллели с полом, так же как в аналогичном упражнении на тренажере.
При опускании ног не ставить ступни на пол, стараться удерживать их на весу.
Работает передняя поверхность бедер.


 

Сгибание ног

«Сгибание ног» – специальная скамья с регулируемым углом наклона.
Лечь лицом вниз на тренажер и подвести пятки под рычажный механизм.
Ноги выпрямить полностью.
Лежа на скамье, согнуть ноги до полного сокращения мышц задней поверхности бедра.
Медленно опустить вес в исходное положение.
Альтернативный домашний вариант: сгибание ног с гантелью.
Лечь на пол или на скамью животом вниз, удерживая гантель между ступнями.
Сгибать ноги так же, как в аналогичном упражнении на тренажере.
Работают задняя и внутренняя поверхности бедер.

Советы

- Все упражнения начинать с утяжелителями минимального веса, чтобы мышцы ног «усвоили» движение.
- Чтобы «подсушить» ноги, не стоит брать большие веса, а лучше увеличить количество повторов (15-25).
- Для того чтобы ноги похудели, 3-4 раза в неделю нужна аэробика.
- Если ноги тонкие, то картина прямо противоположная: аэробика – 1-2 раза в неделю, а силовые упражнения – по стандартной схеме «наращивания» массы (3-4 сета из 8-12 повторов, с каждым сетом вес увеличивать).
- Ноги тренировать каждый день не нужно. 1-2 раза в неделю или трижды в две недели – вполне достаточно.

Наталья Ким
Источник: www.myfitness.ru

 


Woman Peterlife
рекомендует полезные интерет ресурсы:

World-tours.ru энциклопедия туризма

ShopShops.ru как выбрать товары

SportCanals.ru Энциклопедия спорта

Health-news.ru Медицинская энциклопедия



просмотров: 3912
Search Results from Ebay.US* DE* FR* UK
adidas Women's Derby Tank Athletic Racerback Stretchy Tank Top Tee All Col.

$7.99 (0 Bids)
End Date: Friday Jul-21-2017 20:21:56 PDT
|
Lot Women's Athletic Wear Colosseum Tank And Trayl Tank Sz S Small Running Yoga

$9.99 (0 Bids)
End Date: Friday Jul-21-2017 20:31:46 PDT
|
Women's Nike Dri-Fit Black & Gray Workout Running, Training, Athletic Shorts (M)

$4.26 (7 Bids)
End Date: Friday Jul-21-2017 20:21:36 PDT
|
Nike Dri Fit Women's Black Athletic Sports Bra Size XL

$10.99
End Date: Wednesday Jul-26-2017 8:10:38 PDT
Buy It Now for only: $10.99
|
NEW Women Sports Yoga Workout Gym Fitness Mesh Leggings Pants Athletic Pant S757

$8.50 (2 Bids)
End Date: Friday Jul-21-2017 20:31:48 PDT
|
Women's Nike Dri-Fit Athletic Black Workout, Running, Training, Shorts Size M

$9.99 (0 Bids)
End Date: Friday Jul-21-2017 20:31:47 PDT
|
Women's Nike Dri-Fit Athletic Blue Workout, Running, Training, Shorts Size S

$4.99 (0 Bids)
End Date: Friday Jul-21-2017 20:21:44 PDT
|
Z by Zella NEW Pink Women's Size Medium M Racerback Active Tank Top $34 #197

$2.25 (4 Bids)
End Date: Friday Jul-21-2017 20:35:53 PDT
|
Search Results from MyShop
 Колготки женские "Omsa Velour" 70 den (nero), размер 4Колготки женские "Omsa Velour" 70 den (nero), размер 4

Практичные колготки Omsa Velour — это изделия, предназначенные для ношения в прохладное время года, так как их нити имеют плотное плетение, а это значит ногам в них будет комфортно даже поздней осенью или ранней весной.
Текстура колготок бархатистая, они матовые и полупрозрачные....
Цена: 346 руб.
 Носки женские вязаные с игрушкой "Жираф", размер 36-39Носки женские вязаные с игрушкой "Жираф", размер 36-39

Носки женские вязаные с игрушкой "Жирафик на пурпурном фоне".
Размер 36-39.
Состав: 95% акрил, 5% эластан.
Носки выполнены в необычном креативном стиле, с помощью ручной работы украшены 3D игрушками.
Цена: 363 руб.
 Костюм зимний женский Norfin "Women Kvinna" (размер M)Костюм зимний женский Norfin "Women Kvinna" (размер M)

Женский костюм для зимней рыбалки и зимних походов. Особенность – отстёгивающаяся внутренняя куртка, которую можно носить отдельно. Предназначен для эксплуатации при температуре до -25°C. Костюм изготовлен из современного материала: Norfin Breathhable, водонепроницаемость 6000 мм и...
Цена: 18 101 руб.
 Спецобувь "Сабо", черные (размер: 42)Спецобувь "Сабо", черные (размер: 42)

Сабо предназначены для медицинских работников, обслуживающего персонала для работников пищевой, фармацевтической, текстильной промышленности. Верх Лорика — это устойчивый к загрязнениям и атмосферным воздействиям, высокотехнологичная микроволокнистая, композиционная кожа, повышенной...
Цена: 3 341 руб.
 Сабо женские из ЭВА, утепленные, желтые, размер 40-41Сабо женские из ЭВА, утепленные, желтые, размер 40-41

Обувь из легкого и стойкого к истиранию материала ЭВА, с утеплителем.
Минимальная высота пяточной части позволяет использовать обувь как в прохладном помещении, так и на улице, при этом надевать сабо вы можете так же легко и быстро, как домашние тапочки.
Внутри сабо несъемный...
Цена: 509 руб.


2003 Copyright © Санкт-Петербург Peterlife.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт
Угостить администратора сайта, чашечкой кофе *https://paypal.me/peterlife
  Яндекс цитирования