Cпорт&Отдых SuperBody
Идеальные ноги

Идеальные ноги

Ноги – самая ответственная часть нашего тела, по меньшей мере, его большая часть. Нас огорчают и слишком худые ноги, и слишком полные. Но за несколько месяцев в идеальные можно превратить и те и другие.

Тренировать ноги можно в тренажерном зале и дома. Есть специальные «ножные» тренажеры («гакк-машина», «жимы ногами» и т.д.), но без штанг и гантелей все равно не обойтись. Итак, ноги в руки – и вперед!

Основное упражнение для ног – приседания со штангой.

Исходное положение
Встать лицом к стойкам со штангой. Поднять подбородок, смотреть прямо перед собой. Взяться за гриф штанги. Расположить ее на спине ниже седьмого позвонка (надо наклонить голову вперед и нащупать выпирающий позвонок в основании шеи, это и есть седьмой).
Снять штангу со стоек, медленно и осторожно отступить назад маленькими шагами, вниз не смотреть.
Движение начинается с тазобедренных суставов.
Подать ягодицы назад и опускаться вниз, как будто на стул, до параллели с полом.
Задержаться в нижней позиции, не расслабляя мышц, полностью контролируя тело и штангу.
Медленно подняться.
Сделать 2-3 глубоких вздоха, повторить упражнение.

Работают одновременно внешняя, внутренняя, передняя и задняя поверхности бедер.

Гакк-приседания

«Гакк-машина» – тренажер для приседаний.
Встать на платформу (угол наклона у нее регулируется), упираясь спиной в вертикальную платформу, опустить на плечи груз, закрепленный на опоре.
Вес груза – от 10 кг.
Опускаться с грузом вниз до нужного положения, зафиксировать позицию, вернуться в исходное положение.
Альтернативный домашний вариант: приседания со штангой из исходного положения «ноги вместе».
Работают передняя и боковая поверхность бедер.

 

 

 


Жимы ногами


«Жимы ногами» действуют на мышцы, как гакк-приседания, только вместо приседаний надо отжимать – отталкивать ногами платформу с грузом в положении лежа.

В большинстве случаев используется вертикальный жим ногами: надо лечь спиной на специальную платформу, ноги поднять и упереться в платформу с грузом от 10 кг, снять предохранитель, который фиксирует платформу, и согнуть ноги в коленях.

Как только колени почти упрутся в плечи, «выжать» платформу вверх, в исходное положение.
В горизонтальном жиме ногами груз толкается вперед, а не вверх.
Альтернативного домашнего упражнения нет, поэтому те, у кого под рукой (вернее, под ногой) нет тренажера, могут просто выполнить большее количество сетов других упражнений.

Выпады со штангой или гантелями

Исходное положение: одна нога впереди, другая – сзади.
Приседать на «передней» ноге заданное количество раз.
Выполнив сет одной ногой, поменять положение ног и приседать на другой ноге.
Работает, в основном, внешняя поверхность бедер.


 

 

 

 

 

 

 

 

Разгибание ног

Сесть на сиденье тренажера для разгибания ног.
Подвести ступни под валик.
До предела разогнуть ноги, стараясь сидеть ровно.
Медленно опустить вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени.
Альтернативный домашний вариант: разгибание ног в коленях с утяжелителями.
Сесть на край скамьи или стула, предварительно закрепив на ногах утяжелители.
Поднять ноги до параллели с полом, так же как в аналогичном упражнении на тренажере.
При опускании ног не ставить ступни на пол, стараться удерживать их на весу.
Работает передняя поверхность бедер.


 

Сгибание ног

«Сгибание ног» – специальная скамья с регулируемым углом наклона.
Лечь лицом вниз на тренажер и подвести пятки под рычажный механизм.
Ноги выпрямить полностью.
Лежа на скамье, согнуть ноги до полного сокращения мышц задней поверхности бедра.
Медленно опустить вес в исходное положение.
Альтернативный домашний вариант: сгибание ног с гантелью.
Лечь на пол или на скамью животом вниз, удерживая гантель между ступнями.
Сгибать ноги так же, как в аналогичном упражнении на тренажере.
Работают задняя и внутренняя поверхности бедер.

Советы

- Все упражнения начинать с утяжелителями минимального веса, чтобы мышцы ног «усвоили» движение.
- Чтобы «подсушить» ноги, не стоит брать большие веса, а лучше увеличить количество повторов (15-25).
- Для того чтобы ноги похудели, 3-4 раза в неделю нужна аэробика.
- Если ноги тонкие, то картина прямо противоположная: аэробика – 1-2 раза в неделю, а силовые упражнения – по стандартной схеме «наращивания» массы (3-4 сета из 8-12 повторов, с каждым сетом вес увеличивать).
- Ноги тренировать каждый день не нужно. 1-2 раза в неделю или трижды в две недели – вполне достаточно.

Наталья Ким
Источник: www.myfitness.ru

 


Woman Peterlife
рекомендует полезные интерет ресурсы:

World-tours.ru энциклопедия туризма

ShopShops.ru как выбрать товары

SportCanals.ru Энциклопедия спорта

Health-news.ru Медицинская энциклопедия



просмотров: 4240
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
adidas Trefoil Hoodie Women's Black

$39.99
End Date: Thursday Dec-14-2017 11:52:35 PST
Buy It Now for only: $39.99
|
adidas Trefoil Hoodie Women's Black

$24.99
End Date: Monday Nov-27-2017 3:05:39 PST
Buy It Now for only: $24.99
|
adidas Women's CLIMALITE Twist 1/2 Zip Pullover Tee Athletic Run Fitness Jacket

$24.99
End Date: Monday Nov-27-2017 3:05:39 PST
Buy It Now for only: $24.99
|
adidas Women's CLIMALITE Twist 1/2 Zip Pullover Tee Athletic Run Fitness Jacket

$24.99
End Date: Monday Nov-27-2017 3:05:39 PST
Buy It Now for only: $24.99
|
adidas Women's CLIMALITE Twist 1/2 Zip Pullover Tee Athletic Run Fitness Jacket

$24.99
End Date: Monday Nov-27-2017 3:05:39 PST
Buy It Now for only: $24.99
|
adidas Women's CLIMALITE Twist 1/2 Zip Pullover Tee Athletic Run Fitness Jacket

$24.99
End Date: Monday Nov-27-2017 3:05:39 PST
Buy It Now for only: $24.99
|
adidas Women's CLIMALITE Twist 1/2 Zip Pullover Tee Athletic Run Fitness Jacket

$24.99
End Date: Monday Nov-27-2017 3:05:39 PST
Buy It Now for only: $24.99
|
adidas Women's CLIMALITE Twist 1/2 Zip Pullover Tee Athletic Run Fitness Jacket

$24.99
End Date: Monday Nov-27-2017 3:05:39 PST
Buy It Now for only: $24.99
|
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Search Results from MyShop
 Женская обувь сабо "Таня", белые (размер: 36)Женская обувь сабо "Таня", белые (размер: 36)

Туфли сабо являются удобной женской обувью и используются в медицинских учреждениях, в легкой промышленности и как повседневная обувь. Изготавливаются из натуральной кожи. Подошва: на танкетке литьевого метода крепления с четким нескользящим протектором на облегченном ПВХ.

Цвет:...
Цена: 1 706 руб.
 Леггинсы для похудения "Body modeling", размер LЛеггинсы для похудения "Body modeling", размер L

Стильные спортивные леггинсы с завышенной талией из неопрена избавят Вас от лишних сантиметров на талии, уменьшат бедра и ноги. Плотно облегая тело, леггинсы создают эффект бани, заставляя организм потеть и, как следствие, активно терять вес.
Специальная подкладка леггинсов не...
Цена: 841 руб.
 Колготки женские "Conte Top" 40 den (natural), размер 4Колготки женские "Conte Top" 40 den (natural), размер 4

Плотные эластичные колготки с широким регулируемым по высоте поясом, комфортный шов и хлопковая ластовица.
Плотность: 40 den.
Состав: 82% полиамид, 18% эластан.
Цена: 192 руб.
 Сапоги женские зимние TORVI "Онега", синие (размер 38)Сапоги женские зимние TORVI "Онега", синие (размер 38)

Сапоги из ЭВА - специальная легкая и теплая обувь для зимних видов отдыха, прогулок на природе с семьей, детьми и домашними животными. Внешняя часть сапог выполнена из легкого, водонепроницаемого и эластичного материала ЭВА, а внутренний сменный вкладыш - из 4-х слойного нетканого полотна...
Цена: 1 748 руб.
 Колготки женские "SiSi Microcotton" 160 den (nero), размер 3Колготки женские "SiSi Microcotton" 160 den (nero), размер 3

Плотные двухслойные колготки с хлопком и микрофиброй. Хлопок содержится во внутренней стороне, а микрофибра во внешней. Благодаря этому колготки дают двойной эффект: согревают и позволяют коже дышать. Не скатываются и отлично сидят на ногах. Модель без шортиков, с ластовицей.
Посадка:...
Цена: 480 руб.


2003 Copyright © Санкт-Петербург Peterlife.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт
Угостить администратора сайта, чашечкой кофе *https://paypal.me/peterlife
  Яндекс цитирования