Cпорт&Отдых SuperBody
ИДЕАЛЬНЫЙ ЖИВОТ

ИДЕАЛЬНЫЙ ЖИВОТ

Красивый, плоский живот хотят все, а получается у немногих. Потому что качать пресс каждый день до изнеможения, как советуют некоторые специалисты, почти так же «полезно» для фигуры, как предаваться обжорству: талия расширяется, сексапильных кубиков не видно, жир не уходит…

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИНГА БРЮШНОГО ПРЕССА



2-4 раза в неделю c перерывом не менее 1 дня.

Выполняя упражнения, двигаться размеренно и плавно, без рывков.

Задерживаться в пиковой точке сокращения мышц, затем медленно ослаблять напряжение, но не отдыхать в нижней точке, чтобы не дать мышцам расслабиться.

Стараться увеличивать интенсивность, а не число повторений.

Голову держать на одной линии с позвоночником, сохраняя его естественное положение.

Оптимальная амплитуда движений для большинства упражнений 30-45°.

При проработке косых мышц живота в упражнениях на полу скручивать не локти, а плечи и грудную клетку.

Не забывать об упражнениях на растяжку пресса и поясницы до и после тренировок!

Существует мнение, что разные упражнения для пресса нацелены на проработку различных мышц и их частей. На самом деле любой из вариантов «включает» прямую мышцу живота целиком, «изолировать» какую-то ее часть невозможно. Другое дело, что некоторые упражнения (например, обычные скручивания) чуть больше нагружают верхнюю часть прямой мышцы, а вот подъем ног в висе или обратные скручивания делают акцент на самый низ брюшного пресса. Поэтому, хотя разница в нагрузке не так и велика, все же есть смысл составлять комплекс из упражнений на низ пресса, на косые мышцы и на верх пресса.

Новичкам достаточно 15-20 повторений каждого упражнения. Между сетами – отдых 10 секунд. Повторять цикл дважды.

Укрепив мышцы, можно перейти к 20-25 повторениям, отдых между сетами сократить до 3-5 секунд, цикл повторять так же два раза.

Специалисты считают, что при скручивании на фитболе (швейцарском мяче) мышцы живота активнее включаются в работу, чем при тренировке на неподвижной поверхности.

1) Обратное скручивание на мяче

Положение лежа (на животе) на мяче.
«Пройтись» на руках вперед, чтобы ноги оказались на верхней точке мяча.
Поставить руки на пол под плечами на расстоянии чуть шире плеч (как на фото 1).

 

Силой мышц пресса медленно подтянуть колени к груди (как на фото 2).

Напрячь мышцы и медленно вернуться в исходную позицию.

2) Скручивание с поворотом на мяче

Сесть на мяч, откинуться назад и "сползти" по мячу вперед, чтобы "макушка" мяча оказалась под поясницей.
Заложить кисти за затылок и силой пресса приподнять плечевой пояс, одновременно разворачивая левый локоть в сторону правого колена.
Опуститься на мяч, повторить то же самое с поворотом в другую сторону.

 

 

 

 

3) Скручивания на мяче с гантелью

Сесть на мяч и твердо упереться ногами в пол.
Взять с пола гантель и положите ее себе на колени.
Медленно "сползти" по мячу вперед, чтобы верхушка мяча оказалась под поясницей.
Откинуться назад и завести гантель за голову.
Силой пресса скрутить туловище, сделать паузу в верхней точке и медленно опуститься в исходное положение.
Новички могут держать гантель не за головой, а перед грудью. Начинать с самого маленького веса, постепенно увеличивая его.
Упражнение можно делать и без гантели.

 

 

 

4) Обратное скручивание

Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
Руки по сторонам туловища.
Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди.
Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5-3 см.
Верх тела остается неподвижным.

5) Скручивания с поворотом

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу.
Руки за головой.
Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть "тянулся" к левому колену.
С каждым повтором чередовать стороны.

6) Скручивание

Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90°.
Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола (как на фото 9), не дальше.
Во время подъема голову не тянуть вперед!

ПРОВЕРКА ДЛЯ ПРЕССА

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, пятки на расстоянии 30-40 см от ягодиц.
По команде сесть и коснуться локтями коленей, затем лечь опять, коснувшись лопатками пола.
Руки все время «в замке» на затылке.
За 60 секунд нужно сделать как можно больше повторений следующего упражнения.
Без помощника здесь не обойтись: он будет удерживать ваши стопы прижатыми к полу, засекать время и помогать считать количество повторений.

Хороший результат для женщин — не менее 34 раз, для мужчин — не менее 39.

Повторяя время от времени этот тест, можно следить, как быстро укрепляется пресс.


Наталья Ким
www.myfitness.ru


Woman Peterlife
рекомендует полезные интерет ресурсы:

World-tours.ru энциклопедия туризма

ShopShops.ru как выбрать товары

SportCanals.ru Энциклопедия спорта

Health-news.ru Медицинская энциклопедия



просмотров: 1713
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
Women Ruched Push Up Leggings Yoga Pants Anti Cellulite Sports Scrunch Trousers

$12.79
End Date: Thursday Aug-29-2019 2:17:31 PDT
Buy It Now for only: $12.79
|
Sport Waist Trainer Weight Loss for Women Sweat Thermo Wrap Body Shaper Belt Gym

$11.99
End Date: Tuesday Sep-10-2019 18:15:05 PDT
Buy It Now for only: $11.99
|
Women Ruched Push Up Leggings Yoga Pants Anti Cellulite Sports Scrunch Trousers

$4.79
End Date: Thursday Aug-29-2019 2:17:31 PDT
Buy It Now for only: $4.79
|
Sport Waist Trainer Weight Loss for Women Sweat Thermo Wrap Body Shaper Belt Gym

$11.99
End Date: Tuesday Sep-10-2019 18:15:05 PDT
Buy It Now for only: $11.99
|
Women Ruched Push Up Leggings Yoga Pants Anti Cellulite Sports Scrunch Trousers

$11.99
End Date: Tuesday Sep-10-2019 18:15:05 PDT
Buy It Now for only: $11.99
|
Women Ruched Push Up Leggings Yoga Pants Anti Cellulite Sports Scrunch Trousers

$11.99
End Date: Tuesday Sep-10-2019 18:15:05 PDT
Buy It Now for only: $11.99
|
Women Ruched Push Up Leggings Yoga Pants Anti Cellulite Sports Scrunch Trousers

$11.79
End Date: Thursday Aug-29-2019 2:17:31 PDT
Buy It Now for only: $11.79
|
Sport Waist Trainer Weight Loss for Women Sweat Thermo Wrap Body Shaper Belt Gym

$11.99
End Date: Tuesday Sep-10-2019 18:15:05 PDT
Buy It Now for only: $11.99
|
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Search Results from MyShop
 Носки противоскользящие "Bradex", для занятий йогойНоски противоскользящие "Bradex", для занятий йогой

С помощью носков противоскользящих для занятий йогой Вы сможете выполнять любые упражнения из йоги или пилатеса без использования специального коврика. Противоскользящие накладки из ПВХ дают большее сцепление с поверхностью, что усиливает баланс и устойчивость поз. А дизайн носков с...
Цена: 280 руб.
 Трусы, размер 48, черныйТрусы, размер 48, черный

Трусы-слипы выполнены из нежнейшего кружева и высококачественного хлопкового полотна класса "De Luxe".
Уникальный крой позволяет использовать изделие до и после рождения ребенка.
Особая конструкция модели со слегка заниженной и изогнутой линией талии, выполненная с...
Цена: 555 руб.
 Носки "Для полетов" (акрил), 25 смНоски "Для полетов" (акрил), 25 см, 18 сентября 2015 г.

Для мечтательных, стремительных и лёгких на подъём. А ещё для умеющих летать быстрее ветра: для гонщиц, спортсменок, танцовщиц… Для любителей тепла, сна и полетов.
Чтобы всегда всё успевать, не сбиваясь при этом с намеченного курса. Прародители носков крылатые сандалии — их,...
Цена: 1 412 руб.
 Сапоги женские утепленные Дюна 340 У (НТП), размер 38Сапоги женские утепленные Дюна 340 У (НТП), размер 38

Модель выпускается по технологии трехкомпонентного литья, имеет внутри подошвы прослойку из вспененного материала, который обеспечивает особые свойства для комфорта ноги: амортизирующие, создающие эффект кроссовочной подошвы и теплоизоляционные. Утеплитель из нетканого полиэфирного...
Цена: 615 руб.
 Майка для беременных, размер 44Майка для беременных, размер 44

Удобная майка для современной будущей мамы. Благодаря особенностям внутреннего кроя, майка бережно поддерживает живот на всем протяжении беременности;
Универсальна - майка может использоваться как предмет нижнего белья или самостоятельно как элемент верхней одежды. При производстве...
Цена: 657 руб.
2003 Copyright © Peterlife.ru и компания Мобильная Версия v.2015 Женский интернет. Красота и здоровье. Косметика. Уход за телом. Распродажа брендов. Популярные магазины и товары. Одежда для женщин. Книги онлайн. Психология отношений. Советы мамам. Кулинарные рецепты блюд. Спорт для женщин. Знакомства. Энциклопедии и справочники. Интересные статьи. Анонсы, пресс-релизы. Скидки, бонусы. | Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт. | Партнёрская программа для магазинов и вебмастеров. | Купить скрипты Nevius. | PR Продвижение сайтов. | Купить хостинг Санкт-Петербурге.
  Яндекс цитирования