Cпорт&Отдых SuperBody
Увеличение мышечной массы Часть 2

Увеличение мышечной массы (Часть 2)

Дмитрий Калашников
Отрывки из учебника «Фитнес. Учебник персонального тренера».

В целом, обобщая многочисленные данные относительно рекомендаций по организации тренировки, направленной на развитие мышечной массы, можно сделать выводы о достаточно широком диапазоне использующихся методов. Речь идет о выполнении упражнений от 5-6 до 15-20 повторений в подходе, использовании различных режимов работы мышц (изокинетического, изотонического, плиометрического, статического), различной скорости выполнения движений, а также о применении различных технических приемов для изменения интенсивности тренировки.

Каждый вид тренировок имеет как своих сторонников, так и противников среди энтузиастов бодибилдинга. Противоречивые данные об эффективности того или иного метода являются, скорее всего, результатом индивидуальных анатомических и физиологических различий у разных спортсменов, в особенности различий в композиции их мышц. Однако следует подчеркнуть, что, несмотря на генетическую предрасположенность к тому или иному типу тренировочного воздействия, для обеспечения длительности и непрерывности физического развития спортсмену придется использовать максимальное количество вариантов тренировочных программ. Помните, что ни одна тренировочная программа, как бы она ни подходила по характеру нагрузки конкретному человеку, не будет «работать» постоянно.

Однако следует принять во внимание, что нагрузки, применяемые для развития одних факторов, могут приводить к угнетению других. Например, достаточно высокообъемные тренировочные занятия, применяемые для повышения выносливости и приводящие к увеличению количества и размеров митохондрий и образованию новых капилляров, могут приводить к снижению площади поперечного сечения миофибрилл и самих волокон. Такая адаптационная реакция способствует лучшей диффузии метаболитов и питательных веществ между сократительными филаментами и цитоплазмой и между цитоплазмой и интерстициальной жидкостью.

Кроме этого важно учитывать гетерохронизм (разновременность) процессов компенсации, сверхкомпенсации и декомпенсации различных факторов, подвергающихся воздействию в результате тренировки. Очередная тренировка, проведенная в период суперкомпенсации одного параметра или функции, может совпасть с периодом недовосстановления другого или периода утраченной суперкомпенсации третьего.

В силу этих причин тренеру необходимо составлять тренировочную программу с учетом этих эффектов, строго дозируя каждый вид тренировочной нагрузки и периоды восстановления между отдельными тренировочными занятиями, принимать во внимание взаимодействие тренировочных эффектов от разных по характеру тренировочных воздействий. Решаются эти задачи циклированием нагрузки, периодизацией тренировочной программы. Более подробно этот вопрос будет рассмотрен ниже.

Отдельно следует отметить влияние тренировок, направленных на развитие аэробных способностей, а также гибкости, на увеличение мышечной массы.

Развитие аэробных способностей и увеличение мышечной массы

Силовые высокоинтенсивные тренировки, направленные на стимуляцию мышечной гипертрофии, являются для организма достаточно разрушительным фактором, влекущим за собой как значительное истощение энергоресурсов (в частности, гликогена мышц и печени), так и разрушение различных белковых структур в мышечных тканях. Процессы восстановления после таких тренировок очень энергоемки. Они приводят к значительному повышению уровня основного обмена – энергии, расходуемой на поддержание обмена веществ в покое. Известно, что энергообеспечение организма в состоянии покоя в значительной степени происходит за счет окисления углеводов и жиров. Однако эффективность работы окислительной системы для образования энергии в очень большой степени отличается у тренированных и нетренированных людей и имеет прямую зависимость от уровня его аэробных способностей. Развитие аэробных способностей за счет повышения функционального уровня сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развития митохондриального аппарата, плотности капилляризации, активности ферментативной системы и других факторов позволит в очень значительной степени улучшить энергообеспечение организма для восстановительных процессов после силовых анаэробных тренировок.

При параллельном решении этих двух задач организуют тренировочный процесс таким образом, чтобы проводить аэробные и силовые тренировки в разные дни. Дело в том, что развитие аэробных способностей предполагает тренировки не реже трех раз в неделю продолжительностью не менее 30-40 минут. Проведение аэробной тренировки такого объема в один день с силовой тренировкой может привести к превышению суммарной нагрузки на организм.

Развитие гибкости и увеличение мышечной массы

Существует мнение, что растягивание мышцы, и особенно ее фасций, способствует мышечной гипертрофии (Zulak, 1991). «Уже давно (более 80 лет) известно, что механическое растягивание скелетной мышцы увеличивает интенсивность ее метаболизма, однако механизм этого процесса все еще остается неизученным. Совсем недавно было установлено, что пассивное растягивание увеличивает концентрацию ДНК и РНК (Ashmore, 1982; Barnett и др., 1980), окислительную (Frankeny и др., 1983; Holly и др., 1980) и протеолитическую (Day и др., 1984) активность ферментов в мышцах цыплят».

На важную роль растягивания мышц для увеличения их мышечной массы указывают и ряд специалистов в области бодибилдинга. В частности Джон Парилльо считает, что упражнения на растягивание способны, во-первых, увеличить на неврологическом уровне мышечную силу, усиливают выведение молочной кислоты и даже могут вызвать гиперплазию мышечных волокон.

Гиперплазия мышечных волокон

До сих пор остается открытым вопрос, обусловлено ли увеличение мышечной массы исключительно гипертрофией волокон, или же имеет место сопутствующее увеличение их количества (гиперплазия). Последнее возможно либо при расщеплении мышечных волокон, либо вследствие активизации клеток-сателлитов после повреждения мышечного волокна. Клетки-сателлиты – это клетки, отвечающие за формирование новых сегментов волокон после травмы или болезни. Состоят они из ядер с очень небольшим количеством цитоплазмы. Подобно мышечным ядрам, они располагаются на периферии мышечного волокна, но окружены собственной мембраной и базальной мембраной отделены от волокна. Обычно количество таких клеток в отдельном мышечном волокне небольшое; например, в мышце человека они составляют 4 – 11% от количества ядер мышцы (Wakayama, 1976). В ответ на сигнал, поступивший из поврежденного участка волокна, ранее пассивные клетки-сателлиты как бы просыпаются, перемещаются в поврежденную зону, образуя часть волокон или новые волокна.

Можно предположить, что этот процесс происходит и при образовании микротравм в мышечных волокнах во время тренировки. Однако многочисленные исследования людей и животных, выполнявших различные виды двигательной активности, дали очень противоречивые результаты. В настоящее время специалисты склоняются к мнению, что количество волокон в мышце является, очевидно, генетически обусловленным и не увеличивается в результате тренировочных занятий.

Подтверждение этому мы находим и в практике тренировок с отягощениями. Например, использование эксцентрического режима сокращения мышцы, в наибольшей степени приводящего к микротравматизации мышечных волокон, не выявило преимущества перед другими тренировочными режимами для решения задачи увеличения мышечной массы.

Источник: www.fitness-pro.ru


 


Woman Peterlife
рекомендует полезные интерет ресурсы:

World-tours.ru энциклопедия туризма

ShopShops.ru как выбрать товары

SportCanals.ru Энциклопедия спорта

Health-news.ru Медицинская энциклопедия



просмотров: 887
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
Nike Pro Core Combat 3" Compression Shorts Spandex Logo Running Exploded Tights

$28.95
End Date: Sunday Feb-18-2018 7:42:08 PST
Buy It Now for only: $28.95
|
NWT Womens UNDER ARMOUR 1/2 Zip Twist Purple Blue Black Silver Medium Large M L

$24.99
End Date: Wednesday Feb-14-2018 3:41:45 PST
Buy It Now for only: $24.99
|
adidas D2M Three Stripes Long Tights Women's Black

$26.59
End Date: Thursday Feb-1-2018 17:53:47 PST
Buy It Now for only: $26.59
|
Nike Pro Core Combat 3" Compression Shorts Spandex Logo Running Exploded Tights

$18.00
End Date: Friday Jan-26-2018 3:05:39 PST
Buy It Now for only: $18.00
|
adidas Women's CLIMALITE Twist 1/2 Zip Pullover Tee Athletic Run Fitness Jacket

$18.00
End Date: Friday Jan-26-2018 3:05:39 PST
Buy It Now for only: $18.00
|
adidas Women's CLIMALITE Twist 1/2 Zip Pullover Tee Athletic Run Fitness Jacket

$18.00
End Date: Friday Jan-26-2018 3:05:39 PST
Buy It Now for only: $18.00
|
adidas Women's CLIMALITE Twist 1/2 Zip Pullover Tee Athletic Run Fitness Jacket

$18.00
End Date: Friday Jan-26-2018 3:05:39 PST
Buy It Now for only: $18.00
|
adidas Women's CLIMALITE Twist 1/2 Zip Pullover Tee Athletic Run Fitness Jacket

$18.00
End Date: Friday Jan-26-2018 3:05:39 PST
Buy It Now for only: $18.00
|
КОЖАНЫЕ БОТИНКИ (увеличение роста +7 см.)

$141.79
End Date: Feb-20 09:42
Buy It Now for only: US $141.79
Buy it now |
Мужская повседневная обувь (увеличение роста + 6 см.)

$90.50
End Date: Feb-03 22:55
Buy It Now for only: US $90.50
Buy it now |
ОСЕННИЕ, КОЖАНЫЕ БОТИНКИ (увеличение роста +8 см.)

$143.96
End Date: Feb-03 22:56
Buy It Now for only: US $143.96
Buy it now |
БОТИНКИ НА МЕХУ (увеличение роста +7 см.)

$147.04
End Date: Feb-20 09:09
Buy It Now for only: US $147.04
Buy it now |
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX

Save up to 70% on gourmet foods & fine home goods in our Barn Sale!

Start: 18 May 2017 | End: 18 May 2018

Search Results from MyShop
 Халат женский Mia Cara "Art Nouveau", цвет: набивной узор, размер 42-44, арт. SS17-MC-879Халат женский Mia Cara "Art Nouveau", цвет: набивной узор, размер 42-44, арт. SS17-MC-879

Цвет: набивной узор.
Состав: 100% хлопок.
Цена: 1 536 руб.
 Сорочка ночная послеродовая, белый, размер 48Сорочка ночная послеродовая, белый, размер 48

Специальный крой не стесняет и не ограничивает движения.
Мягкое трикотажное полотно из натуральных волокон защищает кожу от аллергических реакций, дарит уют и комфорт.
Глубокий вырез для кормления грудью позволяют без лишних хлопот кормить малыша.
Не утрачивают своих...
Цена: 1 181 руб.
 Сапоги женские зимние TORVI "Онега", синие (размер 36)Сапоги женские зимние TORVI "Онега", синие (размер 36)

Сапоги из ЭВА - специальная легкая и теплая обувь для зимних видов отдыха, прогулок на природе с семьей, детьми и домашними животными. Внешняя часть сапог выполнена из легкого, водонепроницаемого и эластичного материала ЭВА, а внутренний сменный вкладыш - из 4-х слойного нетканого полотна...
Цена: 1 748 руб.
 Трусы-стринги дородовые, низкие "Класcика", размер 48Трусы-стринги дородовые, низкие "Класcика", размер 48

Идеальная модель для летнего периода.
Абсолютно незаметны под повседневной одеждой.
Обеспечивают естественную воздухопроницаемость, максимальное удобство и комфорт.
Нежно облегают и поддерживают живот.
Полностью адаптируются к изменению фигуры.
Не оказывают давления на...
Цена: 234 руб.
 Чулки женские "Omsa Malizia" 20 den (nero), размер 2Чулки женские "Omsa Malizia" 20 den (nero), размер 2

Чулки Omsa Malizia — это выбор сексуальных и уверенных в себе женщин. Ведь даже просто надевая их, меняется внутреннее ощущение. Походка становится плавной, вид — женственным. Эти чулки не предназначены для повседневной носки ввиду небольшой плотности и практичности. Однако, если вам...
Цена: 394 руб.


2003 Copyright © Санкт-Петербург Peterlife.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт
Угостить администратора сайта, чашечкой кофе *https://paypal.me/peterlife
  Яндекс цитирования