Cпорт&Отдых SuperBody
Развите гибкости 2

Развите гибкости (Часть 2)

Существует несколько видов растягивания:



Баллистическое растягивание предполагает использование импульса перемещающегося органа для вынуждения мышцы растягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжки наиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазы расслабления, дающей возможность постепенно растягиваться.

Динамическое растягивание - это медленное управляемое перемещение частей тела в максимально возможно положение.

Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и удержание его при помощи работающих мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но и мышечной силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10-15 секунд.

Пассивное растягивание - это принятие необходимого растянутого положения и удержание его при помощи рук, партнера или оборудования.

Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, а партнер медленно, плавно "дожимает" вас в более растянутое положение.

Изометрическое растягивание - это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.

Этот тип упражнений НЕ рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока.

Существует несколько техник изометрического растягивания:



Принять положение, как для пассивного растягивания,7-15 секунд изометрического усилия, 20 секунд отдых и расслабление.

Принять положение, 7-15 секунд изометрическое усилие, 2-3 секунды смягчение, при помощи партнера, рук или оборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение 10-15 секунд. Затем отдых 20 секунд.

Принять положение, 7-15 секунд изометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7-15 секунд изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому). Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс - разгибает.

Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическое растягивание не следует выполнять чаще одного раза в 24-36 часов. Лучше всего чередовать через день со статическим и пассивным растягиванием.

Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм.



Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима аэробная разминка для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную и заключительную части занятий аэробикой, стэпом и другими видами, но она обязательно проводится после разогревающих упражнений.

Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности.

Обычно упражнения на растягивание включаются в заключительную часть аэробной тренировки. По продолжительности она составляет 10-20 минут и помимо улучшения гибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки.

Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам также необходимо растягиваться, т.к. это снижает болезненность от скопления молочной кислоты в мышцах.

При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах происходят микроскопические травмы, в течение 1-2 дней ткань заживает и наращивается. Следовательно, без растяжки, она будет заживать в укороченном виде.

При построении своего занятия на развитие гибкости следует продумать порядок выполнения упражнений. Т.к. в выполнении основного упражнения, как правило, участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно, предварительно, постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в выполнении основного упражнения, из-за своей неподготовленности будут мешать основным. Это также может привести к травме.

Длительность выполнения упражнений на растяжку, как правило, колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20 секунд, а для детей и подростков - меньше).

Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание следует на выдохе. Дышите через рот и нос.

Для выполнения некоторых упражнений вам может потребоваться помощь партнера. Эти упражнения могут быть очень эффективны, но помните - партнер не чувствует то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет человек, которому вы доверяете, и обязательно договоритесь с ним о сигнале, который вы сможете дать ему в случае необходимости прекратить растяжку.

И, самое главное - помните, что как бы вам не хотелось побыстрее увеличить свою гибкость, во время выполнения упражнения БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО. Научитесь отличать чувство натяжения мышц от болевых ощущений, ведущих к травме.

И последний совет. Развитием своей гибкости вы можете заниматься самостоятельно, но значительно лучше будет, если, предварительно, квалифицированный инструктор обучит вас правильной технике выполнения упражнений и подберет подходящий комплекс.

При подготовке статьи использованы
материалы c сайта Брэда Эпплтона.
Источник: www.aerobica.ru

 


Woman Peterlife
рекомендует полезные интерет ресурсы:

World-tours.ru энциклопедия туризма

ShopShops.ru как выбрать товары

SportCanals.ru Энциклопедия спорта

Health-news.ru Медицинская энциклопедия



просмотров: 905
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
Under Armour Women's Running Streaker Tank Top: Black (Sizes: Lg, XL) NWT

$7.99
End Date: Thursday Oct-11-2018 14:04:42 PDT
Buy It Now for only: $7.99
|
Under Armour Women's Running Streaker Tank Top: Black (Sizes: Lg, XL) NWT

$9.99
End Date: Thursday Sep-20-2018 10:36:08 PDT
Buy It Now for only: $9.99
|
YOGA Pants Basic Long Fitness Foldover Waist Plain Womens Workout Gym Zenana

$10.89
End Date: Monday Oct-8-2018 8:15:55 PDT
Buy It Now for only: $10.89
|
USPS Women High Waist Yoga Fitness Leggings Running Gym Sports Pants Trousers SS

$14.99
End Date: Wednesday Oct-3-2018 23:19:54 PDT
Buy It Now for only: $14.99
|
NEW NIKE Women's All Season Crop AOP Club Leggings Blue Size XS NIB

$13.99
End Date: Sunday Oct-14-2018 10:12:55 PDT
Buy It Now for only: $13.99
|
Under Armour Women's UA Tech V-Neck T-Shirt

$13.99
End Date: Sunday Oct-14-2018 10:12:55 PDT
Buy It Now for only: $13.99
|
Under Armour Women's UA Tech V-Neck T-Shirt

$13.99
End Date: Sunday Oct-14-2018 10:12:55 PDT
Buy It Now for only: $13.99
|
Under Armour Women's UA Tech V-Neck T-Shirt

$11.86
End Date: Monday Oct-8-2018 8:15:55 PDT
Buy It Now for only: $11.86
|
Pro Evolution Soccer 2018 - PES 2018 - PS3

597,34 руб.
End Date: 13.10 19:52
Buy It Now for only: US 597,34 руб.
Buy it now |
Wenger Evolution 80 складной швейцарский армейский нож новый редкий цвет

2 452,82 руб.
End Date: 18.10 18:53
Buy It Now for only: US 2 452,82 руб.
Buy it now |
Пегас эволюция счетчик давления бутылка наполнитель

6 813,38 руб.
End Date: 21.09 22:58
Buy It Now for only: US 6 813,38 руб.
Buy it now |
EVOLUTION SUP WHEELS Transportrollen inkl. Strap Handle

15 849,36 руб.
End Date: 26.09 19:05
Buy It Now for only: US 15 849,36 руб.
Buy it now |
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Search Results from MyShop
 Слиперы "Begonia", размер 39, цвет золотой (арт. 7227C)Слиперы "Begonia", размер 39, цвет золотой (арт. 7227C)

В слиперы вшиты эластичные резинки, которые надежно фиксируют стопу и позволяют носить их покупательницам, в том числе, и с высоким взъемом ноги.
Слиперы не только красивы, но еще и удобные: подошва этой модели устойчивая и прочная, но при этом эластичная. А мягкая кожаная стелька и...
Цена: 2 785 руб.
 Трусики бесшовные послеродовые утягивающие Carriwell (цвет: серый), размер LТрусики бесшовные послеродовые утягивающие Carriwell (цвет: серый), размер L

Эти трусики созданы для поддержки спины и утяжки живота после родов. Специальная эластичная ткань делает животик плоским и улучшает форму ягодиц.
Поддержка: плотная ткань сзади дает дополнительную поддержку спине.
Животик: плотная материя в передней части трусиков обеспечивает...
Цена: 1 258 руб.
 Носки женские Norfin "T1P Target Heavy" (размер 38-40)Носки женские Norfin "T1P Target Heavy" (размер 38-40)

Мягкие и теплые термоноски идеально подойдут для рыбалки и охоты, а также для ежедневного использования. Специальная вязка обеспечивает идеальное прилегание и не позволяет носку сползти в обувь. Материал – сочетание акрила, полиэстра, эластана и нейлона, благодаря чему, теплый воздух не...
Цена: 458 руб.
 Колготки женские "Omsa Nudo Vita Bassa", 40 den (daino), размер 2Колготки женские "Omsa Nudo Vita Bassa", 40 den (daino), размер 2

Комфортные колготки Omsa Nudo Vita Bassa — выбор девушек, не скрывающих своё чувство вкуса и элегантность. Ведь колготки настолько приятны на ощупь и так хорошо принимают форму тела, что подходят для повседневной носки. Практичности изделию придаёт высокая плотность, упругость и...
Цена: 264 руб.
 Сорочка ночная дородовая, розовый, размер 52Сорочка ночная дородовая, розовый, размер 52

Специальный крой не стесняет и не ограничивает движения. Мягкое трикотажное полотно из натуральных волокон защищает кожу от аллергических реакций, дарит уют и комфорт.
Длина изделия (по спинке) 102 см.
Цена: 1 203 руб.


2003 Copyright © Санкт-Петербург Peterlife.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт. Партнёрская программа.
Угостить администратора сайта, чашечкой кофе *https://paypal.me/peterlife
  Яндекс цитирования