Cпорт&Отдых SuperBody
Развите гибкости 2

Развите гибкости (Часть 2)

Существует несколько видов растягивания:



Баллистическое растягивание предполагает использование импульса перемещающегося органа для вынуждения мышцы растягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжки наиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазы расслабления, дающей возможность постепенно растягиваться.

Динамическое растягивание - это медленное управляемое перемещение частей тела в максимально возможно положение.

Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и удержание его при помощи работающих мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но и мышечной силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10-15 секунд.

Пассивное растягивание - это принятие необходимого растянутого положения и удержание его при помощи рук, партнера или оборудования.

Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, а партнер медленно, плавно "дожимает" вас в более растянутое положение.

Изометрическое растягивание - это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.

Этот тип упражнений НЕ рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока.

Существует несколько техник изометрического растягивания:



Принять положение, как для пассивного растягивания,7-15 секунд изометрического усилия, 20 секунд отдых и расслабление.

Принять положение, 7-15 секунд изометрическое усилие, 2-3 секунды смягчение, при помощи партнера, рук или оборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение 10-15 секунд. Затем отдых 20 секунд.

Принять положение, 7-15 секунд изометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7-15 секунд изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому). Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс - разгибает.

Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическое растягивание не следует выполнять чаще одного раза в 24-36 часов. Лучше всего чередовать через день со статическим и пассивным растягиванием.

Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм.



Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима аэробная разминка для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную и заключительную части занятий аэробикой, стэпом и другими видами, но она обязательно проводится после разогревающих упражнений.

Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности.

Обычно упражнения на растягивание включаются в заключительную часть аэробной тренировки. По продолжительности она составляет 10-20 минут и помимо улучшения гибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки.

Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам также необходимо растягиваться, т.к. это снижает болезненность от скопления молочной кислоты в мышцах.

При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах происходят микроскопические травмы, в течение 1-2 дней ткань заживает и наращивается. Следовательно, без растяжки, она будет заживать в укороченном виде.

При построении своего занятия на развитие гибкости следует продумать порядок выполнения упражнений. Т.к. в выполнении основного упражнения, как правило, участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно, предварительно, постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в выполнении основного упражнения, из-за своей неподготовленности будут мешать основным. Это также может привести к травме.

Длительность выполнения упражнений на растяжку, как правило, колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20 секунд, а для детей и подростков - меньше).

Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание следует на выдохе. Дышите через рот и нос.

Для выполнения некоторых упражнений вам может потребоваться помощь партнера. Эти упражнения могут быть очень эффективны, но помните - партнер не чувствует то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет человек, которому вы доверяете, и обязательно договоритесь с ним о сигнале, который вы сможете дать ему в случае необходимости прекратить растяжку.

И, самое главное - помните, что как бы вам не хотелось побыстрее увеличить свою гибкость, во время выполнения упражнения БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО. Научитесь отличать чувство натяжения мышц от болевых ощущений, ведущих к травме.

И последний совет. Развитием своей гибкости вы можете заниматься самостоятельно, но значительно лучше будет, если, предварительно, квалифицированный инструктор обучит вас правильной технике выполнения упражнений и подберет подходящий комплекс.

При подготовке статьи использованы
материалы c сайта Брэда Эпплтона.
Источник: www.aerobica.ru

 


Woman Peterlife
рекомендует полезные интерет ресурсы:

World-tours.ru энциклопедия туризма

ShopShops.ru как выбрать товары

SportCanals.ru Энциклопедия спорта

Health-news.ru Медицинская энциклопедия



просмотров: 976
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
Women High Waist Yoga Leggings Pocket Fitness Sport Gym Workout Athletic Pants G

$3.59
End Date: Sunday Mar-3-2019 12:53:50 PST
Buy It Now for only: $3.59
|
Seamless Spandex Bandeau Bra Cropped Tube Top Strapless Layering Tank ONE SIZE

$19.99
End Date: Sunday Mar-17-2019 18:59:35 PDT
Buy It Now for only: $19.99
|
ADIDAS WOMENS NEW TEE SHIRTS TANK TOPS XS S M L XL BLACK WHITE GRAY PINK LADIES

$9.99
End Date: Wednesday Mar-6-2019 17:29:07 PST
Buy It Now for only: $9.99
|
Womens High Waist Butt Lift Yoga Fitness Leggings Sports Pants Scrunch Trousers

$6.49
End Date: Monday Feb-25-2019 9:54:12 PST
Buy It Now for only: $6.49
|
Women's Sports Yoga Workout Gym Fitness Leggings Pants Jumpsuit Athletic Clothes

$9.09
End Date: Wednesday Mar-6-2019 17:29:07 PST
Buy It Now for only: $9.09
|
Womens High Waist Butt Lift Yoga Fitness Leggings Sports Pants Scrunch Trousers

$10.89
End Date: Wednesday Mar-6-2019 17:29:07 PST
Buy It Now for only: $10.89
|
Womens High Waist Butt Lift Yoga Fitness Leggings Sports Pants Scrunch Trousers

$9.99
End Date: Wednesday Mar-6-2019 17:29:07 PST
Buy It Now for only: $9.99
|
Womens High Waist Butt Lift Yoga Fitness Leggings Sports Pants Scrunch Trousers

$9.99
End Date: Wednesday Mar-6-2019 17:29:07 PST
Buy It Now for only: $9.99
|
NEW Pokemon Online TCGO BOOSTER / DECK TCG Codes XY / B&W / Sun & Moon Code FAST

118,45 руб.
End Date: 23.02 04:14
Buy It Now for only: US 118,45 руб.
Buy it now |
324pcs Cards Pokemon TCG Booster English Edition Break Point 36Packs Xmas Gift

1 052,38 руб.
End Date: 20.02 13:06
Buy It Now for only: US 1 052,38 руб.
Buy it now |
Columbia Trail эволюция кепка с козырьком шляпа мужчин, женский, серый, черный кепка 1768371

1 790,14 руб. (0 Bids)
End Date: 27.02 12:17
|
Нож перочинный VICTORINOX Evolution S14, 85 мм, 14 функций 2.3903.E

1 857,00 руб.
End Date: 14.03 05:36
Buy It Now for only: US 1 857,00 руб.
Buy it now |
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Search Results from MyShop
 Топ для сцеживания "Easy Expression" Medela, размер XL, арт. MED_008.0225Топ для сцеживания "Easy Expression" Medela, размер XL, арт. MED_008.0225

Топ Medela "Easy Expression" – удобный аксессуар для женщины, кормящей грудью. Белье создано из мягкой материи на основе эластана и хлопка. Просто и легко надевается, значительно облегчает процесс сцеживания грудного молока. С ним отток молочка из груди происходит даже без...
Цена: 2 560 руб.
 Белье женское "Depend", впитывающее, размер L/XL, 9 штукБелье женское "Depend", впитывающее, размер L/XL, 9 штук

Впитывающее нижнее белье Depend для женщин L/XL (50-56), 9 шт.
Женский организм подвергается большой нагрузке во время вынашивания малыша: беременность не всегда проходит для него бесследно. К одним из частых последствий подобных нарушений относится недержание мочи, которое может...
Цена: 738 руб.
 Сорочка ночная послеродовая, коралловый, размер 48Сорочка ночная послеродовая, коралловый, размер 48

Специальный крой не стесняет и не ограничивает движения.
Мягкое трикотажное полотно из натуральных волокон защищает кожу от аллергических реакций, дарит уют и комфорт.
Глубокий вырез для кормления грудью позволяют без лишних хлопот кормить малыша.
Не утрачивают своих...
Цена: 1 201 руб.
 Колготки Incanto "Elle", 40 den, цвет: daino, размер 2Колготки Incanto "Elle", 40 den, цвет: daino, размер 2

Тонкие прозрачные шелковистые колготки плотностью 40 ден, c блеском, плоские швы и ластовица, плотный широкий пояс, укрепленный мысок, формованные.
Размер: 2.
Цвет: daino.
Цена: 209 руб.
 Футболка дородовая с длинным рукавом "Класcика", размер 42-44Футболка дородовая с длинным рукавом "Класcика", размер 42-44

За счет хорошей эластичности полотна футболка адаптируется к естественным изменениям фигуры во время беременности, не оказывая давления на грудь и живот.
Эластичная мягкая резинка фиксирует футболку внизу живота.
Мягкое эластичное трикотажное полотно, обладает хорошими...
Цена: 800 руб.


2003 Copyright © Peterlife.ru и компания Мобильная Версия v.2015 Женский интернет. Красота и здоровье. Косметика. Уход за телом. Распродажа брендов. Популярные магазины и товары. Одежда для женщин. Книги онлайн. Психология отношений. Советы мамам. Кулинарные рецепты блюд. Спорт для женщин. Знакомства. Энциклопедии и справочники. Интересные статьи. Анонсы, пресс-релизы. Скидки, бонусы. | Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт. | Партнёрская программа для магазинов и вебмастеров. | Купить скрипты Nevius. | PR Продвижение сайтов. | Купить хостинг Санкт-Петербурге.
  Яндекс цитирования