Cпорт&Отдых SuperBody
Развите гибкости 2

Развите гибкости (Часть 2)

Существует несколько видов растягивания:



Баллистическое растягивание предполагает использование импульса перемещающегося органа для вынуждения мышцы растягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжки наиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазы расслабления, дающей возможность постепенно растягиваться.

Динамическое растягивание - это медленное управляемое перемещение частей тела в максимально возможно положение.

Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и удержание его при помощи работающих мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но и мышечной силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10-15 секунд.

Пассивное растягивание - это принятие необходимого растянутого положения и удержание его при помощи рук, партнера или оборудования.

Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, а партнер медленно, плавно "дожимает" вас в более растянутое положение.

Изометрическое растягивание - это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.

Этот тип упражнений НЕ рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока.

Существует несколько техник изометрического растягивания:



Принять положение, как для пассивного растягивания,7-15 секунд изометрического усилия, 20 секунд отдых и расслабление.

Принять положение, 7-15 секунд изометрическое усилие, 2-3 секунды смягчение, при помощи партнера, рук или оборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение 10-15 секунд. Затем отдых 20 секунд.

Принять положение, 7-15 секунд изометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7-15 секунд изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому). Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс - разгибает.

Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическое растягивание не следует выполнять чаще одного раза в 24-36 часов. Лучше всего чередовать через день со статическим и пассивным растягиванием.

Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм.



Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима аэробная разминка для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную и заключительную части занятий аэробикой, стэпом и другими видами, но она обязательно проводится после разогревающих упражнений.

Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности.

Обычно упражнения на растягивание включаются в заключительную часть аэробной тренировки. По продолжительности она составляет 10-20 минут и помимо улучшения гибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки.

Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам также необходимо растягиваться, т.к. это снижает болезненность от скопления молочной кислоты в мышцах.

При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах происходят микроскопические травмы, в течение 1-2 дней ткань заживает и наращивается. Следовательно, без растяжки, она будет заживать в укороченном виде.

При построении своего занятия на развитие гибкости следует продумать порядок выполнения упражнений. Т.к. в выполнении основного упражнения, как правило, участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно, предварительно, постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в выполнении основного упражнения, из-за своей неподготовленности будут мешать основным. Это также может привести к травме.

Длительность выполнения упражнений на растяжку, как правило, колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20 секунд, а для детей и подростков - меньше).

Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание следует на выдохе. Дышите через рот и нос.

Для выполнения некоторых упражнений вам может потребоваться помощь партнера. Эти упражнения могут быть очень эффективны, но помните - партнер не чувствует то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет человек, которому вы доверяете, и обязательно договоритесь с ним о сигнале, который вы сможете дать ему в случае необходимости прекратить растяжку.

И, самое главное - помните, что как бы вам не хотелось побыстрее увеличить свою гибкость, во время выполнения упражнения БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО. Научитесь отличать чувство натяжения мышц от болевых ощущений, ведущих к травме.

И последний совет. Развитием своей гибкости вы можете заниматься самостоятельно, но значительно лучше будет, если, предварительно, квалифицированный инструктор обучит вас правильной технике выполнения упражнений и подберет подходящий комплекс.

При подготовке статьи использованы
материалы c сайта Брэда Эпплтона.
Источник: www.aerobica.ru

 


Woman Peterlife
рекомендует полезные интерет ресурсы:

World-tours.ru энциклопедия туризма

ShopShops.ru как выбрать товары

SportCanals.ru Энциклопедия спорта

Health-news.ru Медицинская энциклопедия



просмотров: 931
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
Womens Sport-Tek GOLF POLO Casual Cool Dry Wicking Performance Color Fit LST640

$10.65
End Date: Sunday Dec-16-2018 15:43:18 PST
Buy It Now for only: $10.65
|
Womens Sport-Tek GOLF POLO Casual Cool Dry Wicking Performance Color Fit LST640

$12.04
End Date: Sunday Dec-16-2018 15:43:18 PST
Buy It Now for only: $12.04
|
Womens Sport-Tek GOLF POLO Casual Cool Dry Wicking Performance Color Fit LST640

$12.04
End Date: Sunday Dec-16-2018 15:43:18 PST
Buy It Now for only: $12.04
|
Womens Sport-Tek GOLF POLO Casual Cool Dry Wicking Performance Color Fit LST640

$12.04
End Date: Sunday Dec-16-2018 15:43:18 PST
Buy It Now for only: $12.04
|
Womens Sport-Tek GOLF POLO Casual Cool Dry Wicking Performance Color Fit LST640

$14.53
End Date: Sunday Dec-16-2018 15:43:18 PST
Buy It Now for only: $14.53
|
Womens Sport-Tek GOLF POLO Casual Cool Dry Wicking Performance Color Fit LST640

$14.53
End Date: Sunday Dec-16-2018 15:43:18 PST
Buy It Now for only: $14.53
|
Womens Sport-Tek GOLF POLO Casual Cool Dry Wicking Performance Color Fit LST640

$12.04
End Date: Sunday Dec-16-2018 15:43:18 PST
Buy It Now for only: $12.04
|
Womens Sport-Tek GOLF POLO Casual Cool Dry Wicking Performance Color Fit LST640

$10.65
End Date: Sunday Dec-16-2018 15:43:18 PST
Buy It Now for only: $10.65
|
TOUPIE Beyblade Burst Starter Pack w/ Launcher Xmas Gifts Child Toy

412,77 руб.
End Date: 17.12 14:56
Buy It Now for only: US 412,77 руб.
Buy it now |
PARAGLIDING ParaMotor Evolution Vinyl Stickers Decal Car Auto Glass Bumper Room

329,26 руб.
End Date: 07.12 20:42
Buy It Now for only: US 329,26 руб.
Buy it now |
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
 
Search Results from MyShop
 Трусы-стринги "Очарование" (белый, микрофибра), размер 46Трусы-стринги "Очарование" (белый, микрофибра), размер 46

Коллекция женского нижнего белья "Очарование" — мягкое, легкое, прочное, удобное, гипоаллергенное белье из микрофибры с отделкой из эластичного кружева позволит женщине чувствовать себя прекрасной во время беременности и кормления грудью.
Адаптируются к изменениям фигуры,...
Цена: 225 руб.
 Колготки Incanto "Fashion. Vita Bassa", 20 den, размер 2, цвет: neroКолготки Incanto "Fashion. Vita Bassa", 20 den, размер 2, цвет: nero

Тонкие прозрачные шелковистые колготки с заниженной талией, с широкой резинкой, трусики с геометрическим рисунком, формованные, с ластовицей и укрепленным мыском.
Состав: 88% полиамид, 12% эластан.
Плотность: 20 den.
Цена: 178 руб.
 Бюстгальтер бесшовный Carriwell для кормления с системой GelWire (черный), размер XLБюстгальтер бесшовный Carriwell для кормления с системой GelWire (черный), размер XL

Безупречная гибкость за счет технологии Gelwire дает необходимую поддержку и в то же время – мягкость и комфорт. Технология Gelwire – самый здоровый выбор при выборе поддерживающего бюстгальтера для кормления. Специалисты по грудному вскармливанию одобряют бюстгальтеры с технологией...
Цена: 3 014 руб.
 Сапоги женские на флисе из ЭВА Nordman Light 629154-02 (манжета вельвет), размер 39-40Сапоги женские на флисе из ЭВА Nordman Light 629154-02 (манжета вельвет), размер 39-40

Женские утеплённые сапоги Nordman Light 629154-02 рассчитаны как на весеннюю распутицу, так и холодную осень с дождями и снегом и предназначены для повседневной носки — поездок на работу, прогулок, шоппинга, а также загородных поездок на дачу или в походы выходного дня. Невысокие синие...
Цена: 1 490 руб.
 Пижама женская "Rav" (цвет: белый), роазмер ХLПижама женская "Rav" (цвет: белый), роазмер ХL

Женская пижама, состоящая из майки и бридж, выполнена из натурального хлопка. Майка с бретельками оформлена спереди крупным принтом. Спинка изделия удлинена. Бриджи, оформленные принтом "в горох", имеют эластичный пояс на талии.
Инструкция по уходу: стирка при температуре до...
Цена: 495 руб.


2003 Copyright © Санкт-Петербург Peterlife.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт. Партнёрская программа.
Угостить администратора сайта, чашечкой кофе *https://paypal.me/peterlife
  Яндекс цитирования