Cпорт&Отдых SuperBody
Шесть стратегических движений для тренировки ягодичных мышц

Шесть стратегических движений для тренировки ягодичных мышц

Вас не устраивает ваш вид сзади? Эта программа в трех частях гарантированно поможет вам улучшить форму ног и ягодиц!

Программу разработал персональный тренер Брэд Шонфельд, основатель и президент Центра индивидуальных тренировок для женщин в Скарсдейле, штат Нью Йорк. Программа поможет вам укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра и реально изменить форму этой проблемной части тела, данную вам при рождении. "В пределах своего типа фигуры вы можете сформировать такие ягодицы и бедра, какие захотите", - утверждает Шонфельд, новая книга которого "Создание идеального тела", опубликована в августе издательством "Human Kinetics".

Чтобы успешно придать форму ягодицам и бедрам, нужно сконцентрироваться на трех категориях движений: растяжка задней поверхности бедра, сгибание в коленях и растяжка плюс отведение бедра. Из каждой категории можно выбирать одно из двух упражнений. Программа состоит из трех уровней. Первый уровень, это легкий старт: просто выберите по одному упражнению из каждой группы. Обязательно нужно делать упражнения из каждой категории, но постарайтесь от тренировке к тренировке делать разные упражнения и меняйте их последовательность. "Разнообразие делает занятия интереснее и исключает привыкание мышц к нагрузке, а значит, улучшает результат", - говорит Шонфельд.

Поначалу тренировка будет занимать у вас около 10 минут два-три раза в неделю. "Главное не количество, главное качество", - добавляет Шонфельд. Когда вы перейдете на третий уровень, вам потребуется 20-25 минут, и тогда вы уже можете разработать индивидуальную программу. Чтобы улучшить форму задней поверхности бедер и придать округлость ягодицам, делайте меньше повторений и используйте максимальные веса. Если вы хотите уменьшить объем жира на ягодицах и бедрах, увеличивайте вес постепенно и делайте большее число повторений. Мышцы занимают меньше места, чем жир, и становясь сильнее, вы становитесь более компактной и фигуристой.

И все же, какие аэробные упражнения больше подходят тем, кого волнует собственный тыл? "Если вы хотите добиться лучшего результата в области ягодиц, я бы посоветовал не заниматься на сидячем велотренажере", - советует Шонфельд. Лучше занимайтесь на беговой дорожке и на наклонных тренажерах, чтобы действительно прорабатывать мышцы задней поверхности бедра. Тренажер StairMaster (движущаяся лестница) также прекрасно прорабатывает мышцы ягодиц и бедер. Несколько лет назад этот тренажер обвинили в том, что у тех, кто пользуется им постоянно, увеличиваются в размере ягодицы. "Я потратил месяцы, чтобы разрушить этот миф", - говорит Шонфельд. "Тренировка на StairMaster будет особенно эффективной, если вы будете все время напрягать ягодицы. Очень много зависит от вашей концентрации на мышцах".

Группа 1.

РАСТЯЖКА БЕДЕР

1. Становая тяга на прямых ногах.

Положите два небольших блина на пол на ширине бедер и встаньте на них носками, оставив пятки на полу. Возьмите в руки гантели (или легкую штангу) и держите их перед бедрами, хватом к себе. Мышцы живота напряжены, грудная клетка расправлена, голова поднята (А). Перенесите вес тела на пятки и прогните спину. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Во время наклона держите гантели близко к телу и напрягайте ягодичные мышцы (В). Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в ягодичных.

Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: две гантели весом 3.5-7 кг или штанга весом 9 -18 кг.

2. Гиперэкстензия бедер.

Лягте лицом вниз на скамью гиперэкстензий. Уприте ноги в подставки на ширине бедер. Отрегулируйте высоту упора таким образом, чтобы его край был чуть ниже уровня тазобедренного сустава. Опустите корпус. Если у вас хватает сил, выполняйте упражнение с грузом, который держите перед грудью в скрещенных руках. Голова, шея и позвоночник образуют единую линию (А). Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять корпус вверх параллельно полу, вверху подъема еще сильнее напрягите ягодичные мышцы (В). Вернитесь в исходное положение и продолжайте упражнение. Укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и выпрямляющие мышцы спины. Рекомендуемый вес: 0-10 кг

Группа 2.

СГИБАНИЯ НОГ.

3. Сгибание ног лежа

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног: колени на краю скамьи, ноги прямые, лодыжки под роликом. Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник принял нейтральное положение (А). Ступни должны быть расслаблены, бедра на скамье. Не опуская голову, согните колени и подтяните пятки к ягодицам, в конце подъема напрягите ягодицы (В). Медленно верните ноги в исходное положение, задняя поверхность бедра при этом должна быть напряжена. Не разгибайте ноги до конца. Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 9-23 кг.

4. Батт-бластер.

Встаньте на правое колено на тренажере для ягодиц "Батт-бластер", так чтобы колено было прямо под бедром. Уприте левую ступню в подставку сзади, носок ступни на себя, колено согнуто. Поставьте локти на подставки для рук и возьмитесь за рукоятки (А). Выпрямите левую ногу, отталкивая подставку для ступни от себя. Сконцентрируетесь на том, чтобы держать ягодичные мышцы напряженными, и держите корпус прямо (В). Медленно согните колено, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение нужное число раз сначала одной, а потом и другой ногой. Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 18-36 кг.

Группа 3.

РАСТЯЖКА И ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА.

5. Махи на низком блоке стоя.

Положите небольшой "блин" от штанги на расстоянии 40-50 см от нижнего блока с манжетой для лодыжки. Наденьте манжету на правую лодыжку. Встаньте левой ступней на блин лицом к тренажеру, колено слегка согнуто для равновесия. Слегка согните правую ногу, так чтобы она опиралась на носок. Придерживайтесь рукой за раму тренажера. Немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник был в нейтральном положении (А). Напрягите ягодицы и плавно отведите правую ногу назад и вверх, не распрямляя ее, зафиксируйте это положение (В). Не выпрямляя корпус, верните ногу в исходную позицию. Сделайте нужное число махов и перемените ногу. Укрепляет мышцы ягодиц и верхнюю часть мышц задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 2-7 кг.

6. Разведение ног сидя.

Сядьте поглубже на тренажер для проработки внешней поверхности бедра, ноги слегка разведены. Отрегулируйте упоры, чтобы они находились чуть выше колен. Напрягите пресс, чтобы позвоночник был прижат к спинке сидения. Голова, шея и позвоночник на одной линии. Держитесь за рукоятки (А). С силой разведите ноги в стороны чуть шире, чем на ширину бедер (В). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите. Мышцы должны быть постоянно напряжены, колени не должны касаются друг друга. Укрепляет мышцы внешней части бедра и ягодиц. Рекомендуемый вес: 9-27 кг.

П Р О Г Р А М М А

Эта программа из трех уровней предлагает шесть упражнений, чтобы укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Чтобы постоянно получать ощутимые результаты, изменяйте последовательность выполнения упражнений и постепенно, но неуклонно увеличивайте вес. Выполняйте это комплекс два-три раза в неделю, между тренировками должен быть как минимум один день отдыха. Дополнительно занимайтесь аэробикой 2-3 раза в неделю, плюс силовыми тренировками для мышц верхней части тела и живота.

Определите свой уровень. Начните с уровня 1, если вы занимались силовой тренировкой не меньше четырех месяцев; с уровня 2, если вы занимались силовыми тренировками не реже двух раз в неделю в течение как минимум четырех месяцев; с уровня 3, если вы занимались силовыми тренировками не реже трех раз в неделю в течение года или больше.

УРОВЕНЬ 1.

Выберите по одному упражнению из каждой группы и за тренировку сделайте по одному подходу этих упражнений. Через 6-8 недель, переходите на уровень 2. (К этому времени вы должны были по крайней мере трижды увеличить рабочий вес).

УРОВЕНЬ 2.

Выполняйте все шесть упражнений. Сконцентрируйтесь на том, чтобы постоянно увеличивать рабочий вес. Когда вы привыкнете работать с максимальным рабочим весом (на это потребуется 6-8 недель), переходите на уровень 3.

УРОВЕНЬ 3.

Выполняйте по три подхода всех шести упражнений. Для дальнейшего прогресса выполняйте суперсерии из упражнений одной группы. (Например, выполните по одному подходу упражнений 1 и 2 без перерыва, отдохните несколько секунд и выполните еще пару таких "сдвоенных" подходов).

РАЗМИНКА / ЗАМИНКА.

Начинайте тренировку с выполнения аэробных упражнений малой интенсивности в течение пяти минут. К примеру, начните с ходьбы на беговой дорожке. Затем сделайте 10-15 приседаний или выпадов без груза. После этого мягко потяните квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы, бедра, голени и низ спины. Держите каждую растяжку 15-20 секунд. После тренировки в течение пяти минут поделайте низкоинтенсивные аэробные упражнения в качестве заминки, затем повторите упражнения на растяжку.

ПОВТОРЕНИЯ И ВЕС ОТЯГОЩЕНИЙ.

Это зависит от вашей цели. Чтобы бедра и ягодицы были более подтянутыми и красивыми, используйте больший вес и выполняйте 8-12 повторений в подходе, отдыхая по одной минуте между ними. Если вы хотите повысить тонус мышц, начните со среднего рекомендуемого веса и постепенного увеличивайте его, выполняя по 15-20 повторений в подходе, отдыхая одну-две минуты между сетами. Выбирайте вес таким образом, чтобы делать последние повторения в серии было трудно, но чтобы вы при этом выполняли упражнение правильно и сохраняли правильное положение тела. Когда вы легко сможете выполнить упражнение, увеличьте вес на 10 процентов.

Источник информации: http://www.bodybuilding.open.by

 


Woman Peterlife
рекомендует полезные интерет ресурсы:

World-tours.ru энциклопедия туризма

ShopShops.ru как выбрать товары

SportCanals.ru Энциклопедия спорта

Health-news.ru Медицинская энциклопедия



просмотров: 821
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
adidas Trefoil Hoodie Women's Black

$39.99
End Date: Thursday Dec-14-2017 11:52:35 PST
Buy It Now for only: $39.99
|
adidas Trefoil Hoodie Women's Black

$24.99
End Date: Monday Nov-27-2017 3:05:39 PST
Buy It Now for only: $24.99
|
adidas Women's CLIMALITE Twist 1/2 Zip Pullover Tee Athletic Run Fitness Jacket

$24.99
End Date: Monday Nov-27-2017 3:05:39 PST
Buy It Now for only: $24.99
|
adidas Women's CLIMALITE Twist 1/2 Zip Pullover Tee Athletic Run Fitness Jacket

$24.99
End Date: Monday Nov-27-2017 3:05:39 PST
Buy It Now for only: $24.99
|
adidas Women's CLIMALITE Twist 1/2 Zip Pullover Tee Athletic Run Fitness Jacket

$24.99
End Date: Monday Nov-27-2017 3:05:39 PST
Buy It Now for only: $24.99
|
adidas Women's CLIMALITE Twist 1/2 Zip Pullover Tee Athletic Run Fitness Jacket

$24.99
End Date: Monday Nov-27-2017 3:05:39 PST
Buy It Now for only: $24.99
|
adidas Women's CLIMALITE Twist 1/2 Zip Pullover Tee Athletic Run Fitness Jacket

$24.99
End Date: Monday Nov-27-2017 3:05:39 PST
Buy It Now for only: $24.99
|
adidas Women's CLIMALITE Twist 1/2 Zip Pullover Tee Athletic Run Fitness Jacket

$24.99
End Date: Monday Nov-27-2017 3:05:39 PST
Buy It Now for only: $24.99
|
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Search Results from MyShop
 Трусы послеродовые корректирующие "Совершенство" (белые), размер 44Трусы послеродовые корректирующие "Совершенство" (белые), размер 44

Трусы послеродовые корректирующие Mama comfort "Совершенство" предназначены для того, чтобы помочь восстановить форму живота в первые месяцы после родов. Они надежно и правильно фиксируют живот, внутренняя вставка способствует тому, что живот поддерживает форму. Мягкие...
Цена: 1 181 руб.
 Куpтка женская Montane "Liberty Jkt", berry (размер L)Куpтка женская Montane "Liberty Jkt", berry (размер L)

Montane "Liberty Jkt" - куртка качественная, надежная и прочная, при этом абсолютно недорогая. Вы можете использовать её в любых условиях, при этом теплообмен будет одинаково эффективный.
Характеристики:
- Используется как второй (утепляющий) слой.
- Эластичные...
Цена: 3 520 руб.
 Футболка женская "BeGood", арт. SS16-BGUZ-547, размер 58 (фиолетовый)Футболка женская "BeGood", арт. SS16-BGUZ-547, размер 58 (фиолетовый)

Футболка с ярким принтом.
Состав: 92% хлопок, 8% эластан.
Цвет: фиолетовый.
Цена: 1 145 руб.
 Футболка с длинным рукавом для похудения "Хот шейперс", размер XLФутболка с длинным рукавом для похудения "Хот шейперс", размер XL

Мечтаете о стройной талии и изящных руках? Хотите обладать притягательной и подтянутой фигурой? Футболка для похудения "Хот шейперс" быстро приведет Вас в идеальную форму!
• Теперь Вам не придется изнурять себя диетами и упражнениями в тренажерном зале: футболка заставляет...
Цена: 426 руб.
 Колготки женские "Omsa Nudo Vita Bassa", 20 den (nero), размер 4Колготки женские "Omsa Nudo Vita Bassa", 20 den (nero), размер 4

Колготки Omsa Nudo Vita Bassa предназначены для девушек, стремящихся к максимальному комфорту и естественности. Ведь их структура настолько невесомая и "деликатная", что создаёт эффект обнажённого тела. Интересное изобретение разработчиков — регулируемая талия. Этот эффект...
Цена: 238 руб.


2003 Copyright © Санкт-Петербург Peterlife.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт
Угостить администратора сайта, чашечкой кофе *https://paypal.me/peterlife
  Яндекс цитирования