Cпорт&Отдых SuperBody
Тренировки при остеохондрозе

Тренировки при остеохондрозе

Признаки остеохондроза поясничного отдела позвоночника:



тупые боли в области поясницы и в ногах

похолодание и онемение ног

появление болей при резких движениях туловищем, тряске, поднятии тяжестей, длительной неудобной позе

ограничении движений в пояснично - крестцовом отделе.

Малоподвижность (гипокинезия) приводит к нарушению функционального состояния многих внутренних органов и систем.
Предлагаемый ниже комплекс упражнений позволит значительно улучшить самочувствие, позволит вернуться к здоровой жизни.

Если какое-либо упражнение вызывает болезненные ощущения или очень тяжело выполняются, то их следует пропускать и переходить к последующим.

Все задания сразу выполнять не обязательно. Можно выполнить несколько первых комплексов, выполнение которых займет 30 - 40 мин, после чего повторить спустя 5 - 6 часов.

Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.

УПРАЖНЕНИЕ 1.
Исходное положение (И.П.) : лежа на спине, руки на голове.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: руки вверх, потянуть носки на себя.
•На два: вернуться в И.П.
Упражнение выполнять 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2.
И.П.: лежа на спине, руки вверху.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: хват правой рукой за запястье левой руки, вытягивая себя правой рукой за левую - наклон туловища вправо.
•На два: вернуться в И,П.
•На три: хват левой рукой за запястье правой руки, вытягивая себя левой рукой за правую - наклон туловища влево.
•На четыре: вернуться в И,П.
Упражнение выполнять 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3.
Исходное положение (И.П.) : лежа на спине, руки вверху.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: хват левой рукой за запястье правой руки, повернуть стопы в правую сторону, вытягивая себя левой рукой за правую наклон туловища в левую сторону.
•На два: вернуться в И.П.
•На три: хват правой рукой за запястье левой руки, повернуть стопы в левую сторону, вытягивая себя правой рукой за левую наклон туловища в правую сторону.
•На два: вернуться в И.П.
Упражнение выполнять 15 - 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4.
И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вверху.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: хват левой рукой за запястье правой руки, опустить колени в правую сторону, руки тянуться в левую сторону.
•На два: вернуться в И,П.
•На три: опустить колени в левую сторону, руки тянуться в правую сторону.
•На четыре: вернуться в И,П.
Упражнение выполнять 30 раз.
Во втором периоде продолжительность занятия доводится до 30 - 40 минут. Желательно выполнение данного комплекса 2 - 3 раза в день. Так как пациент в данное время, почти не способен заниматься производительным трудом.

УПРАЖНЕНИЕ 5.
И.П.: лежа на спине, руки вверху.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: согнуть ноги, обхватить колени руками.
•На два: вернуться в И,П.
Упражнение выполнять 30 раз.

 
УПРАЖНЕНИЕ 6.
И.П.: лежа на спине, руки вверху, ноги врозь.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: напрячь мышцы конечностей, так чтобы создавалось впечатление, что исполнителя растягивают за руки и ноги противоположных направлениях, держать 3 - 5 сек.
•На два: медленно расслабляясь вернуться в И,П.
Упражнение выполнять 5 - 7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7.
И.П.: лежа на спине согнуть руки в локтевых суставах, опора на предплечья, ноги согнуты в коленных суставах, опора на стопы.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: оторвать таз от пола, держать 10-15 сек.
•На два: вернуться в И,П.
Упражнение выполнять 5 - 7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8.
И.П.: лежа на животе, руки на пояснице на гребнях подвздошных костей.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Самовытяжение, т.е., опираясь руками в гребни подвздошных костей стараемся вытянуться. Должно создаваться впечатление, что вас растягивают в разные стороны за ноги и за туловище.
Упражнение выполнять 8 - 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 9.
И.П.: лежа на животе, руки под подбородком.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: согнуть правую ногу по пластунски .
•На два: выпрямить.
Тоже самое выполнить с другой ногой.
Упражнение повторить 15 - 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 10.
И.П.: лежа на животе, руки под подбородком.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: приподнять прямую ногу.
•На два: приподнять вторую ногу, соединить ноги.
•На три: вернуться в И,П.
Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек.

УПРАЖНЕНИЕ 11.
И.П.: лежа на животе, руки вверху, ноги врозь.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: напрячь мышцы конечностей, так чтобы создавалось впечатление, что исполнителя растягивают за руки и ноги противоположных направлениях, держать 3 - 5 сек.
•На два: медленно расслабляясь вернуться в И,П.
Упражнение выполнять 5 - 7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 12.
И.П.: лежа на животе, руки в стороны.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: оторвать прямые ноги от ковра на 10-15 см.
•На два: вернуться в И,П.
Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек.

 УПРАЖНЕНИЕ 13.
И.П.: упор стоя на коленях.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: переставляя руки вперед - потянуться, движение напоминает потягивания кошки, ноги не отрываются от ковра.
•На два: переставляя руки вернуться в И,П.
Самовытяжение повторить 20 - 25 раз.
В положении упора на коленях продолжительность занятий увеличивается до 45 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 14.
И.П.: лежа на животе, руки за спиной в замок.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: приподнять голову и туловище вверх, сохранять данное положение 10 - 15 сек.
•На два: вернуться в И,П.
Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек.

УПРАЖНЕНИЕ 15.
И.П.: лежа на спине, ноги прямые.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
На раз: приподнять ноги от ковра на 10-15 см.
На два: скрестное движение ногами.
На три: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 5-8 раз по 15 - 25 движений.
Не рекомендуем поднимать ноги выше угла 45 градусов, чтобы не уменьшить поясничный лордоз.

УПРАЖНЕНИЕ 16.
И.П.: упор стоя на коленях.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: переставляя руки к ногам - выгнуть спину, стараясь головой достать коленей (напоминает выгибание спины животных), руки не отрываются от ковра.
•На два: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 20 - 25 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 17.
И.П.: стоя на коленях лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: не отрывая рук от перекладины, потягиваясь, сесть на пятки.
•На два: потянуться.
•На три: вернуться в И,П.
Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Повторить 25 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
При отсутствии гимнастической стенки можно использовать одну из сторон дверной коробки или веревку охватывающую письменный стол.

УПРАЖНЕНИЕ 18.
И.П.: стоя на коленях лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: сесть справа от пяток.
•На два: вернуться в И,П.
•На три: сесть слева от пяток.
•На четыре: вернуться в И,П.
Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20 - 25 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше. При выполнении упражнения необходимо максимальное растяжение в поясничном отделе.

УПРАЖНЕНИЕ 19.
И.П.: стоя на коленях, руки на поясе.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Опираясь на гребни подвздошных костей:
•На раз: поворот туловища вправо.
•На два: вернуться в И,П.
•На три: поворот туловища влево.
•На четыре: вернуться в И,П.
При выполнении стараемся растянуться в поясничном отделе. Упражнение повторить 15 - 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 20.
И.П.: стоя на коленях, руки на поясе.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: выполнить наклоны назад, опора руками о гимнастическую стенку.
•На два: перебирая рукам рейки гимнастической стенки - возвращаемся в И,П.
Упражнение повторить 20 - 25 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 21.
И.П.: стоя лицом к гимнастической стенке, хват правой рукой за верхнюю перекладину.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: отвести таз в левую сторону, руки вверх.
•На два: потянуться.,
•На три: вернуться в И,П.
Хват левой рукой за верхнюю перекладину. Повторить упражнение отводя таз в правую сторону. Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение 25 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.

УПРАЖНЕНИЕ 22.
И.П.: стоя лицом к гимнастической стенке, руками хват на уровне груди, руки прямые.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: присесть.
•На два: выгнуть спину.
•На три: потянуться.
•На четыре: используя силу мышц рук - вернуться в И,П.
Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20 - 25 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.

УПРАЖНЕНИЕ 23.
И.П.: смешанные висы, стоя на нижних рейках гимнастической стенки, руки держаться за верхние перекладины, подбородок на уровне кулаков.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: Присесть, выпрямить руки.
•На два: выпрямляем одну ногу, другая остается на перекладине.
•На три: потянуться.
•На четыре: используя силу мышц рук - вернуться в И,П.
Повторить то же самое, освобождая другую ногу. Упражнение повторить 8 - 10 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.

УПРАЖНЕНИЕ 24.
И.П.: стоя на полу, лицом к гимнастической стенке, прямой хват руками за рейку гимнастической стенки на уровне головы, руки прямые.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: оттянуть туловище и таз назад.
•На два: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 20 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.

УПРАЖНЕНИЕ 25.
И.П.: стоя лицом к гимнастической стенке, руки вперед, хват на уровне груди, руки выпрямлены.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: держаться туловищем гимнастической стенки: руки скользят по рейкам, расползаясь в стороны.
•На два: вернуться в И,П.
Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.

УПРАЖНЕНИЕ 26.
И.П.: стоя спиной к гимнастической стенке, руки вдоль туловища.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: опираясь руками о рейки присесть.
•На два: обхватить колени руками.
•На два: перебирая руками рейки гимнастической стенки вернуться в И,П.
Упражнение повторить 20-30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 27.
И.П.: руки на поясе, стоя спиной к стене, кисти рук располагаются на гребнях подвздошных костей.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Надавливая руками на подвздошные кости и выполняя самовытяжение:
•На раз: наклон вправо.
•На два: вернуться в И,П.
•На три: наклон влево.
•На четыре: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 20-30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 28.
И.П.: опора спиной о гимнастическую стенку, руки вдоль туловища.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: поднять руки, потянуться и коснуться верхней перекладины.
•На два: коснуться кистями плечевых суставов.
•На три: оттянуть стопы на себя.
•На четыре: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 10 - 15 раз.
Если Вы чувствуете, что выполнение определенного упражнения не вызывает у Вас заметного утомления, то выполнять его не обязательно и можно перейти к более сложным.

По материалам  интернет изданий

 


Woman Peterlife
рекомендует полезные интерет ресурсы:

World-tours.ru энциклопедия туризма

ShopShops.ru как выбрать товары

SportCanals.ru Энциклопедия спорта

Health-news.ru Медицинская энциклопедия



просмотров: 1864
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
WOMEN COTTON BASIC STRETCH RACER BACK RIB TANK TOP Multi Color

$11.98
End Date: Wednesday May-15-2019 16:43:18 PDT
Buy It Now for only: $11.98
|
Womens Sport-Tek GOLF POLO Casual Cool Dry Wicking Performance Color Fit LST640

$4.45
End Date: Wednesday May-1-2019 18:17:23 PDT
Buy It Now for only: $4.45
|
WOMEN COTTON BASIC STRETCH RACER BACK RIB TANK TOP Multi Color

$3.99
End Date: Friday Apr-26-2019 8:00:48 PDT
Buy It Now for only: $3.99
|
Women Compression Yoga Pants Sports Gym Fitness Running Butt Lift Booty Shorts

$3.59
End Date: Thursday May-2-2019 13:53:50 PDT
Buy It Now for only: $3.59
|
Seamless Spandex Bandeau Bra Cropped Tube Top Strapless Layering Tank ONE SIZE

$20.00
End Date: Thursday May-16-2019 12:50:24 PDT
Buy It Now for only: $20.00
|
adidas Big Trefoil Tee Women's

$8.95
End Date: Saturday May-11-2019 12:24:06 PDT
Buy It Now for only: $8.95
|
PREMIUM COTTON SPANDEX BIKER FITNESS YOGA LEGGINGS BERMUDA SHORTS REG PLUS S-3X

$6.98
End Date: Saturday May-18-2019 22:17:54 PDT
Buy It Now for only: $6.98
|
Women Ruching Push Up Leggings Yoga Apparel Anti Cellulite Sexy Scrunch Pants TS

$2.95
End Date: Wednesday May-1-2019 18:17:23 PDT
Buy It Now for only: $2.95
|
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Search Results from MyShop
 Бюстгалтер с отстегивающейся чашечкой Medela, цвет черный, размер S, арт. MED_010.0012Бюстгалтер с отстегивающейся чашечкой Medela, цвет черный, размер S, арт. MED_010.0012

Бюстгалтер Medela с отстегивающейся чашечкой - мягкий и удобный, предназначен для кормящих мам. Имеет отстегивающуюся чашечку, что позволяет быстро и легко покормить малыша практически в любом месте. Специальный нежный эластичный материал приспосабливается к форме вашей груди и деликатно...
Цена: 1 610 руб.
 Трусы-стринги дородовые, низкие "Класcика", размер 48Трусы-стринги дородовые, низкие "Класcика", размер 48

Идеальная модель для летнего периода.
Абсолютно незаметны под повседневной одеждой.
Обеспечивают естественную воздухопроницаемость, максимальное удобство и комфорт.
Нежно облегают и поддерживают живот.
Полностью адаптируются к изменению фигуры.
Не оказывают давления на...
Цена: 234 руб.
 Сапоги женские Nordman "РС 11 УТ", высокие, утепленные, размер 42Сапоги женские Nordman "РС 11 УТ", высокие, утепленные, размер 42

Современная удобная модель женских сапог создана на основе европейских стандартов и пользуется неизменной популярностью у покупательниц. Сапоги характеризуются отличными эксплуатационными характеристиками и современным внешним видом.

Основные характеристики:
-...
Цена: 690 руб.
 Туника женская "Rav" (цвет: белый), размер XSТуника женская "Rav" (цвет: белый), размер XS

Туника женская свободного кроя изготовлена из натурального хлопчатобумажного материала кулирной глади. Это легкий и прочный материал, хорошо тянется в поперечном направлении. Изделия из кулирной глади отлично подходят для ежедневного использования, так как сохраняют первоначальную форму...
Цена: 345 руб.
 Трусы бикини женские, цвет: белый, размер: L, 2 штукиТрусы бикини женские, цвет: белый, размер: L, 2 штуки

Классические трусики бикини из деликатного хлопкового полотна, декорированные в передней части тонким кружевом и сеточкой. Максимально комфортны для каждого дня.
Состав: хлопок 95%, эластан 5%.
Размер: L.
Цвет: белый.
В упаковке 2 трусов.
Цена: 659 руб.


2003 Copyright © Peterlife.ru и компания Мобильная Версия v.2015 Женский интернет. Красота и здоровье. Косметика. Уход за телом. Распродажа брендов. Популярные магазины и товары. Одежда для женщин. Книги онлайн. Психология отношений. Советы мамам. Кулинарные рецепты блюд. Спорт для женщин. Знакомства. Энциклопедии и справочники. Интересные статьи. Анонсы, пресс-релизы. Скидки, бонусы. | Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт. | Партнёрская программа для магазинов и вебмастеров. | Купить скрипты Nevius. | PR Продвижение сайтов. | Купить хостинг Санкт-Петербурге.
  Яндекс цитирования