Cпорт&Отдых SuperBody
Увеличение мышечной массы Часть 1

Увеличение мышечной массы (Часть 1)

Дмитрий Калашников
Отрывки из учебника «Фитнес. Учебник персонального тренера».

Увеличение мышечной массы - первоочередная задача, которую приходится решать фитнес-тренеру в рамках своей работы, вне зависимости от того, ставит ли клиент своей задачей увеличить объемы своего тела за счет нее или уменьшить за счет жировой ткани. Следует особо отметить, что в последнее время роль силовых высокоинтенсивных тренировок в программе снижения веса за счет жировой массы кардинальным образом пересмотрена. Выявлена огромная значимость и необходимость использования данного вида нагрузки вместе с другими компонентами, используемыми в программе снижения веса. Процессы, приводящие к увеличению мышечной массы и режим нагрузок для ее достижения до сих пор не являлись предметом серьезных научных исследований. В спорте гипертрофия скелетной мускулатуры была лишь эффектом, сопутствующим развитию качеств и функций, обеспечивающих результативность в конкретном виде спорта.

Кроме этого, недостаточный объем знаний относительно физиологических процессов, обеспечивающих увеличение мышечной массы, частично обусловлен сложностью исследований вследствие кратковременного нахождения мышц под нагрузкой во время тренировочных занятий. Мохан, Глессон, и Гринхафф в своем учебнике «Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки» пишут, что

«хотя метаболические изменения, происходящие в организме под влияние аэробной тренировки, направленной на развитие выносливости, достаточно широко изучены в лабораторных условиях, тем не менее относительно мало работ посвящено исследованиям биохимических изменений при анаэробной тренировке….В настоящее время мы не располагаем достаточными доказательствами, предоставляемыми спортивной наукой, чтобы давать рекомендации относительно интенсивности, частоты и продолжительности тренировочных воздействий, которые могли бы оптимизировать адаптационные процессы».

Тем не менее, мы попытаемся сделать обзор информации, взятой из отечественных и зарубежных источников относительно мышечной гипертрофии и сопутствующих ей физиологических процессов, обобщить ее и дать рекомендации по поводу тренировочных режимов для ее развития.
Гипертрофия мышцы за счет гипертрофии отдельного мышечного волокна может происходить за счет:

увеличения количества миофибрилл;

увеличения количества актиновых и миозиновых филаментов; .

увеличения объема саркоплазмы;

увеличения количества соединительной ткани;

любым сочетанием приведенных факторов.

В свою очередь, увеличение саркоплазмы может происходить за счет увеличения количества и размеров митохондрий, увеличения количества гликогена и жира, хранящегося в мышечном волокне в виде гликогеновых гранул и липидных капелек, других органелл, объема цитозола - внутриклеточной жидкости.

Кроме этого, на увеличение размеров мышцы может влиять увеличение капилляров вокруг мышечных волокон.

В учебнике для персональных тренеров Международной Ассоциации Спортивных Наук - ISSA (США) - приводится следующие данные о соотношении вклада в увеличение размера мышц за счет различных факторов:

Факторы

Примерный вклад в увеличениеразмеров мышцы, %

Капилляризация 3-5
Митохондрии 15-25
Саркоплазма 20-30
Соединительная ткань 2-3
Миофибриллы 20-30
Гликоген 2-5

Данные достаточно спорные, однако наглядно иллюстрирующие большую ширину диапазона тренировочных средств и методов, которые должны применяться для решения задачи по увеличению мышечной массы.

Условно факторы, влияющие на увеличение размера мышцы под воздействием тренировки, можно разделить на две группы:

Факторы, обеспечивающие энергоснабжение организма, выполняющего физическую работу. К ним можно отнести как сами энергоресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген, липиды), так и структуры, обеспечивающие процесс энергоснабжения (ферменты, митохондрии, капилляры).

Факторы, обеспечивающие прочность тканей к механическому воздействию во время выполнения физической работы и проявлению силовых способностей во время нее (миофибриллы, актиновые и миозиновые филаменты; соединительная ткань).


Можно предположить, что тренировочные воздействия, характеризующиеся высоким объемом и низкой интенсивностью, будут в большей степени воздействовать на первую группу факторов, а тренировочные воздействия, характеризующиеся низким объемом и высокой интенсивностью - на вторую.

Так, высокообъемные тренировочные занятия, в практике спорта применяющиеся для развития выносливости, приводят к повышению резистентности мышц к утомлению, в большей степени происходящей вследствие локальных факторов, таких как истощение энергетических ресурсов, накопление в мышце продуктов метаболизма, дефицит кислорода в работающей мышце. Увеличивается количество и размер митохондрий, что обеспечивает лучшее снабжение волокон АТФ на основании аэробного метаболизма. Увеличивается степень капилляризации мышечной ткани, что улучшает доставку кислорода и энергоресурсов в волокна и увеличивается эффективность вывода продуктов мышечной активности (Н+, К+, лактат). Под воздействием регулярно проводящейся энергоистощающей нагрузки мышцы увеличивают запасы источников энергии.

Высокоинтенсивные, «силовые» тренировки приводят к значительной гипертрофии быстросокращающихся (тип II) мышечных волокон. Обусловлено это, в основном, увеличением количества и размеров миофибрилл. Остается неизвестным, синтезированы ли новые или произошло расщепление уплотнившихся миофибрилл (Goldspink, 1965). Появление новых миофибрилл сопровождается также увеличением числа митохондрий и количества Т-трубчатых и саркоплазматических мембран.

Гиперплазия мышечных волокон

До сих пор остается открытым вопрос, обусловлено ли увеличение мышечной массы исключительно гипертрофией волокон, или же имеет место сопутствующее увеличение их количества (гиперплазия). Последнее возможно либо при расщеплении мышечных волокон, либо вследствие активизации клеток-сателлитов после повреждения мышечного волокна. Клетки-сателлиты - это клетки, отвечающие за формирование новых сегментов волокон после травмы или болезни. Состоят они из ядер с очень небольшим количеством цитоплазмы. Подобно мышечным ядрам, они располагаются на периферии мышечного волокна, но окружены собственной мембраной и базальной мембраной отделены от волокна. Обычно количество таких клеток в отдельном мышечном волокне небольшое; например, в мышце человека они составляют 4-11 % от количества ядер мышцы (Wakayama, 1976). В ответ на сигнал, поступивший из поврежденного участка волокна, ранее пассивные клетки-сателлиты как бы «просыпаются», перемещаются в поврежденную зону, образуя часть волокон или новые волокна.

Можно предположить, что этот процесс может происходить и в результате микротравм, происходящих в мышечных волокнах во время тренировки. Однако многочисленные исследования людей и животных, выполнявших различные виды двигательной активности, дали очень противоречивые результаты. В настоящее время специалисты склоняются к мнению, что количество волокон в мышце является, очевидно, генетически обусловленным и не увеличивается в результате тренировочных занятий.

Подтверждение этому мы находим и в практике тренировок с отягощениями. Например, использование эксцентрического режима сокращения мышцы, в наибольшей степени приводящего к микротравматизации мышечных волокон, не выявило преимущества перед другими тренировочными режимами для решения задачи увеличения мышечной массы.

Следует принять во внимание, что нагрузки, применяемые для развития одних факторов, могут приводить к угнетению других. Например, достаточно высокообъемные тренировочные занятия, применяемые для повышения выносливости и приводящие к увеличению количества и размеров митохондрий и образованию новых капилляров, могут приводить к снижению площади поперечного сечения миофибрилл и самих волокон. Такая адаптационная реакция способствует лучшей диффузии метаболитов и питательных веществ между сократительными филаментами и цитоплазмой и между цитоплазмой и интерстициальной жидкостью.

Кроме этого важно учитывать гетерохронизм (разновременности) процессов компенсации, сверхкомпенсации и декомпенсации различных факторов, подвергающихся воздействию в результате тренировки. Очередная тренировка, проведенная в период суперкомпенсации одного параметра или функции, может совпасть с периодом недовосстановления другого или периода утраченной суперкомпенсации третьего.

В силу этих причин тренеру необходимо составлять тренировочную программу с учетом этих эффектов, строго дозируя каждый вид тренировочной нагрузки и периодов восстановления между отдельными тренировочными занятиями, принимать во внимание взаимодействие тренировочных эффектов от разных по характеру тренировочных воздействий. Решаются эти задачи циклированием нагрузки, периодизацией тренировочной программы. Более подробно данный вопрос будет рассмотрен в следующих статьях.


Woman Peterlife
рекомендует полезные интерет ресурсы:

World-tours.ru энциклопедия туризма

ShopShops.ru как выбрать товары

SportCanals.ru Энциклопедия спорта

Health-news.ru Медицинская энциклопедия



просмотров: 2246
Search Results from Ebay.US* DE* FR* UK
adidas Women's Derby Tank Athletic Racerback Stretchy Tank Top Tee All Col.

$10.99
End Date: Thursday Oct-19-2017 12:23:59 PDT
Buy It Now for only: $10.99
|
adidas Women's Derby Tank Athletic Racerback Stretchy Tank Top Tee All Col.

$10.99
End Date: Thursday Oct-19-2017 12:23:59 PDT
Buy It Now for only: $10.99
|
adidas Women's Derby Tank Athletic Racerback Stretchy Tank Top Tee All Col.

$3.79
End Date: Wednesday Sep-27-2017 7:00:29 PDT
Buy It Now for only: $3.79
|
Women Sports YOGA Running Gym Fitness Leggings Pants Jumpsuit Athletic Wear N079

$4.99
End Date: Friday Oct-13-2017 13:59:42 PDT
Buy It Now for only: $4.99
|
High Waist Leggings Women's Solid Plain Stretch Long Seamless Yoga Fitness

$5.99
End Date: Friday Oct-13-2017 13:59:42 PDT
Buy It Now for only: $5.99
|
High Waist Leggings Women's Solid Plain Stretch Long Seamless Yoga Fitness

$4.99
End Date: Friday Oct-13-2017 13:59:42 PDT
Buy It Now for only: $4.99
|
High Waist Leggings Women's Solid Plain Stretch Long Seamless Yoga Fitness

$7.50
End Date: Wednesday Sep-27-2017 7:00:29 PDT
Buy It Now for only: $7.50
|
Women Sports YOGA Running Gym Fitness Leggings Pants Jumpsuit Athletic Wear N079

$8.44
End Date: Wednesday Sep-27-2017 7:00:29 PDT
Buy It Now for only: $8.44
|
Зимние ботинки на меху (увеличение роста + 8 см.)

$155.14
End Date: Oct-06 23:55
Buy It Now for only: US $155.14
Buy it now |
Зимние ботинки (увеличение роста + 6 см.)

$143.61
End Date: Sep-23 10:56
Buy It Now for only: US $143.61
Buy it now |
КОЖАНЫЕ БОТИНКИ (увеличение роста +7 см.)

$138.48
End Date: Sep-23 10:42
Buy It Now for only: US $138.48
Buy it now |
Мужская повседневная обувь (увеличение роста + 6 см.)

$88.39
End Date: Oct-06 23:55
Buy It Now for only: US $88.39
Buy it now |
Search Results from MyShop
 Сабо из ЭВА, утепленные, серые, размер 40-41Сабо из ЭВА, утепленные, серые, размер 40-41

Обувь из легкого и стойкого к истиранию материала ЭВА, с утеплителем.
Минимальная высота пяточной части позволяет использовать обувь как в прохладном помещении, так и на улице, при этом надевать сабо вы можете так же легко и быстро, как домашние тапочки.
Данная модель оснащена...
Цена: 509 руб.
 Топ для сцеживания "Easy Expression" Medela, размер XL, арт. MED_008.0225Топ для сцеживания "Easy Expression" Medela, размер XL, арт. MED_008.0225

Топ Medela "Easy Expression" – удобный аксессуар для женщины, кормящей грудью. Белье создано из мягкой материи на основе эластана и хлопка. Просто и легко надевается, значительно облегчает процесс сцеживания грудного молока. С ним отток молочка из груди происходит даже без...
Цена: 3 383 руб.
 Колготки женские Conte "Top" 20 den, размер 3 (цвет: бронзовый/bronz)Колготки женские Conte "Top" 20 den, размер 3 (цвет: бронзовый/bronz)

Тонкие эластичные, прозрачные колготки с низкой талией, плоский шов и хлопковая ластовица.
Плотность: 20 den.
Состав: 86% полиамид, 14% эластан.
Цена: 179 руб.
 Трусы женские "Я девушка подготовленная", черный, LТрусы женские "Я девушка подготовленная", черный, L

Разрабатывая продукты мы принимали в расчет самые суровые испытания, которым может подвергнуться человек во время путешествия. А как же без юмора и веселья в путешествии? Для поднятия настроения мы конечно же добавили в наши продукты искрометный юмор!
Цвет: черный.
Размер: L.
Цена: 167 руб.
 Колготки женские "SiSi Be Free Vita Bassa" 20 den (diano), размер 4Колготки женские "SiSi Be Free Vita Bassa" 20 den (diano), размер 4

Тонкие эластичные колготки с ластовицей и широким поясом «на бедрах». Без трусиков, без вставок, однородные по всей длине. Не соскальзывают плотно прилегают к телу, подчеркивают силуэт. Колготки высшего качества с комфортными швами и незаметно усиленным носком.
Посадка: на...
Цена: 223 руб.


2003 Copyright © Санкт-Петербург Peterlife.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт
Угостить администратора сайта, чашечкой кофе *https://paypal.me/peterlife
  Яндекс цитирования