Cпорт&Отдых SuperBody
Увеличение мышечной массы Часть 1

Увеличение мышечной массы (Часть 1)

Дмитрий Калашников
Отрывки из учебника «Фитнес. Учебник персонального тренера».

Увеличение мышечной массы - первоочередная задача, которую приходится решать фитнес-тренеру в рамках своей работы, вне зависимости от того, ставит ли клиент своей задачей увеличить объемы своего тела за счет нее или уменьшить за счет жировой ткани. Следует особо отметить, что в последнее время роль силовых высокоинтенсивных тренировок в программе снижения веса за счет жировой массы кардинальным образом пересмотрена. Выявлена огромная значимость и необходимость использования данного вида нагрузки вместе с другими компонентами, используемыми в программе снижения веса. Процессы, приводящие к увеличению мышечной массы и режим нагрузок для ее достижения до сих пор не являлись предметом серьезных научных исследований. В спорте гипертрофия скелетной мускулатуры была лишь эффектом, сопутствующим развитию качеств и функций, обеспечивающих результативность в конкретном виде спорта.

Кроме этого, недостаточный объем знаний относительно физиологических процессов, обеспечивающих увеличение мышечной массы, частично обусловлен сложностью исследований вследствие кратковременного нахождения мышц под нагрузкой во время тренировочных занятий. Мохан, Глессон, и Гринхафф в своем учебнике «Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки» пишут, что

«хотя метаболические изменения, происходящие в организме под влияние аэробной тренировки, направленной на развитие выносливости, достаточно широко изучены в лабораторных условиях, тем не менее относительно мало работ посвящено исследованиям биохимических изменений при анаэробной тренировке….В настоящее время мы не располагаем достаточными доказательствами, предоставляемыми спортивной наукой, чтобы давать рекомендации относительно интенсивности, частоты и продолжительности тренировочных воздействий, которые могли бы оптимизировать адаптационные процессы».

Тем не менее, мы попытаемся сделать обзор информации, взятой из отечественных и зарубежных источников относительно мышечной гипертрофии и сопутствующих ей физиологических процессов, обобщить ее и дать рекомендации по поводу тренировочных режимов для ее развития.
Гипертрофия мышцы за счет гипертрофии отдельного мышечного волокна может происходить за счет:

увеличения количества миофибрилл;

увеличения количества актиновых и миозиновых филаментов; .

увеличения объема саркоплазмы;

увеличения количества соединительной ткани;

любым сочетанием приведенных факторов.

В свою очередь, увеличение саркоплазмы может происходить за счет увеличения количества и размеров митохондрий, увеличения количества гликогена и жира, хранящегося в мышечном волокне в виде гликогеновых гранул и липидных капелек, других органелл, объема цитозола - внутриклеточной жидкости.

Кроме этого, на увеличение размеров мышцы может влиять увеличение капилляров вокруг мышечных волокон.

В учебнике для персональных тренеров Международной Ассоциации Спортивных Наук - ISSA (США) - приводится следующие данные о соотношении вклада в увеличение размера мышц за счет различных факторов:

Факторы

Примерный вклад в увеличениеразмеров мышцы, %

Капилляризация 3-5
Митохондрии 15-25
Саркоплазма 20-30
Соединительная ткань 2-3
Миофибриллы 20-30
Гликоген 2-5

Данные достаточно спорные, однако наглядно иллюстрирующие большую ширину диапазона тренировочных средств и методов, которые должны применяться для решения задачи по увеличению мышечной массы.

Условно факторы, влияющие на увеличение размера мышцы под воздействием тренировки, можно разделить на две группы:

Факторы, обеспечивающие энергоснабжение организма, выполняющего физическую работу. К ним можно отнести как сами энергоресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген, липиды), так и структуры, обеспечивающие процесс энергоснабжения (ферменты, митохондрии, капилляры).

Факторы, обеспечивающие прочность тканей к механическому воздействию во время выполнения физической работы и проявлению силовых способностей во время нее (миофибриллы, актиновые и миозиновые филаменты; соединительная ткань).


Можно предположить, что тренировочные воздействия, характеризующиеся высоким объемом и низкой интенсивностью, будут в большей степени воздействовать на первую группу факторов, а тренировочные воздействия, характеризующиеся низким объемом и высокой интенсивностью - на вторую.

Так, высокообъемные тренировочные занятия, в практике спорта применяющиеся для развития выносливости, приводят к повышению резистентности мышц к утомлению, в большей степени происходящей вследствие локальных факторов, таких как истощение энергетических ресурсов, накопление в мышце продуктов метаболизма, дефицит кислорода в работающей мышце. Увеличивается количество и размер митохондрий, что обеспечивает лучшее снабжение волокон АТФ на основании аэробного метаболизма. Увеличивается степень капилляризации мышечной ткани, что улучшает доставку кислорода и энергоресурсов в волокна и увеличивается эффективность вывода продуктов мышечной активности (Н+, К+, лактат). Под воздействием регулярно проводящейся энергоистощающей нагрузки мышцы увеличивают запасы источников энергии.

Высокоинтенсивные, «силовые» тренировки приводят к значительной гипертрофии быстросокращающихся (тип II) мышечных волокон. Обусловлено это, в основном, увеличением количества и размеров миофибрилл. Остается неизвестным, синтезированы ли новые или произошло расщепление уплотнившихся миофибрилл (Goldspink, 1965). Появление новых миофибрилл сопровождается также увеличением числа митохондрий и количества Т-трубчатых и саркоплазматических мембран.

Гиперплазия мышечных волокон

До сих пор остается открытым вопрос, обусловлено ли увеличение мышечной массы исключительно гипертрофией волокон, или же имеет место сопутствующее увеличение их количества (гиперплазия). Последнее возможно либо при расщеплении мышечных волокон, либо вследствие активизации клеток-сателлитов после повреждения мышечного волокна. Клетки-сателлиты - это клетки, отвечающие за формирование новых сегментов волокон после травмы или болезни. Состоят они из ядер с очень небольшим количеством цитоплазмы. Подобно мышечным ядрам, они располагаются на периферии мышечного волокна, но окружены собственной мембраной и базальной мембраной отделены от волокна. Обычно количество таких клеток в отдельном мышечном волокне небольшое; например, в мышце человека они составляют 4-11 % от количества ядер мышцы (Wakayama, 1976). В ответ на сигнал, поступивший из поврежденного участка волокна, ранее пассивные клетки-сателлиты как бы «просыпаются», перемещаются в поврежденную зону, образуя часть волокон или новые волокна.

Можно предположить, что этот процесс может происходить и в результате микротравм, происходящих в мышечных волокнах во время тренировки. Однако многочисленные исследования людей и животных, выполнявших различные виды двигательной активности, дали очень противоречивые результаты. В настоящее время специалисты склоняются к мнению, что количество волокон в мышце является, очевидно, генетически обусловленным и не увеличивается в результате тренировочных занятий.

Подтверждение этому мы находим и в практике тренировок с отягощениями. Например, использование эксцентрического режима сокращения мышцы, в наибольшей степени приводящего к микротравматизации мышечных волокон, не выявило преимущества перед другими тренировочными режимами для решения задачи увеличения мышечной массы.

Следует принять во внимание, что нагрузки, применяемые для развития одних факторов, могут приводить к угнетению других. Например, достаточно высокообъемные тренировочные занятия, применяемые для повышения выносливости и приводящие к увеличению количества и размеров митохондрий и образованию новых капилляров, могут приводить к снижению площади поперечного сечения миофибрилл и самих волокон. Такая адаптационная реакция способствует лучшей диффузии метаболитов и питательных веществ между сократительными филаментами и цитоплазмой и между цитоплазмой и интерстициальной жидкостью.

Кроме этого важно учитывать гетерохронизм (разновременности) процессов компенсации, сверхкомпенсации и декомпенсации различных факторов, подвергающихся воздействию в результате тренировки. Очередная тренировка, проведенная в период суперкомпенсации одного параметра или функции, может совпасть с периодом недовосстановления другого или периода утраченной суперкомпенсации третьего.

В силу этих причин тренеру необходимо составлять тренировочную программу с учетом этих эффектов, строго дозируя каждый вид тренировочной нагрузки и периодов восстановления между отдельными тренировочными занятиями, принимать во внимание взаимодействие тренировочных эффектов от разных по характеру тренировочных воздействий. Решаются эти задачи циклированием нагрузки, периодизацией тренировочной программы. Более подробно данный вопрос будет рассмотрен в следующих статьях.


Woman Peterlife
рекомендует полезные интерет ресурсы:

World-tours.ru энциклопедия туризма

ShopShops.ru как выбрать товары

SportCanals.ru Энциклопедия спорта

Health-news.ru Медицинская энциклопедия



просмотров: 3136
Search All Ebay* AU* AT* BE* CA* FR* DE* IN* IE* IT* MY* NL* PL* SG* ES* CH* UK*
Women Ruched Push Up Leggings Yoga Pants Anti Cellulite Sports Scrunch Trousers

$12.79
End Date: Thursday Aug-29-2019 2:17:31 PDT
Buy It Now for only: $12.79
|
Sport Waist Trainer Weight Loss for Women Sweat Thermo Wrap Body Shaper Belt Gym

$11.99
End Date: Tuesday Sep-10-2019 18:15:05 PDT
Buy It Now for only: $11.99
|
Women Ruched Push Up Leggings Yoga Pants Anti Cellulite Sports Scrunch Trousers

$11.99
End Date: Tuesday Sep-10-2019 18:15:05 PDT
Buy It Now for only: $11.99
|
Women Ruched Push Up Leggings Yoga Pants Anti Cellulite Sports Scrunch Trousers

$11.99
End Date: Tuesday Sep-10-2019 18:15:05 PDT
Buy It Now for only: $11.99
|
Women Ruched Push Up Leggings Yoga Pants Anti Cellulite Sports Scrunch Trousers

$11.99
End Date: Tuesday Sep-10-2019 18:15:05 PDT
Buy It Now for only: $11.99
|
Women Ruched Push Up Leggings Yoga Pants Anti Cellulite Sports Scrunch Trousers

$4.79
End Date: Thursday Aug-29-2019 2:17:31 PDT
Buy It Now for only: $4.79
|
Sport Waist Trainer Weight Loss for Women Sweat Thermo Wrap Body Shaper Belt Gym

$11.99
End Date: Tuesday Sep-10-2019 18:15:05 PDT
Buy It Now for only: $11.99
|
Women Ruched Push Up Leggings Yoga Pants Anti Cellulite Sports Scrunch Trousers

$11.79
End Date: Thursday Aug-29-2019 2:17:31 PDT
Buy It Now for only: $11.79
|
USB Rechargeable 15000LM XML T6 LED ZOOM Front Head Bike Bicycle light Rear Lamp

504,96 руб.
End Date: 16.09 14:00
Buy It Now for only: US 504,96 руб.
Buy it now |
Zoom 90000LM T6 LED Headlamp Headlight Flashlight Head Torch 18650 Work Light

473,79 руб.
End Date: 03.09 19:02
Buy It Now for only: US 473,79 руб.
Buy it now |
Outdoor LED Torch USB Rechargeable Flashlight Police Tactical Zoom Camping Lamp

278,66 руб.
End Date: 14.09 16:35
Buy It Now for only: US 278,66 руб.
Buy it now |
Powerful Zoom 90000LM X800 Tactical Military T6 LED Flashlight Torch Work Light

385,40 руб.
End Date: 10.09 14:54
Buy It Now for only: US 385,40 руб.
Buy it now |
Search All Amazon* UK* DE* FR* JP* CA* CN* IT* ES* IN* BR* MX
Revolve Jewelry
Search Results from MyShop
 Шорты женские, размер 42-44, арт. short006Шорты женские, размер 42-44, арт. short006

Легкие короткие шорты свободного кроя с яркой расцветкой. Пояс на широкой резинке, аккуратные завязочки, карманы в боковых швах. По бокам небольшие разрезы. Средняя посадка. Прекрасно подойдут для дома, отдыха и спорта.
Ширина брючин (низ) - 35 см.
Длина по внутреннему шву - 10...
Цена: 443 руб.
 Набор утягивающего белья "Bradex", с турмалином, размеры S/MНабор утягивающего белья "Bradex", с турмалином, размеры S/M

Размеры: S/M.
Плоский живот, узкая талия, упругие бедра без капли целлюлита – вот о чем мечтают тысячи девушек по всему миру. Не хватает на это времени, возможностей и силы воли?
Набор корректирующего белья с турмалином – это моментальный утягивающий эффект и похудение в рекордные...
Цена: 1 423 руб.
 Фуфайка (футболка) женская "BeGood", пыльная роза, размер 46, арт. SS19-BGUZ-186Фуфайка (футболка) женская "BeGood", пыльная роза, размер 46, арт. SS19-BGUZ-186

Сезон: лето.
Цвет: пыльная роза.
Ткань: 92% хлопок, 8% эластан.
Цена: 1 361 руб.
 Трусы-шорты "Очарование" (белый, микрофибра), размер 50Трусы-шорты "Очарование" (белый, микрофибра), размер 50

Выполнены из микрофибры с отделкой из эластичного кружева.
Универсальная модель идеально подходит женщине как в период беременности, так и после родов.
Благодаря своей эластичности, полностью адаптируется к изменениям фигуры и не оказывает давления на живот.
Особая конструкция...
Цена: 499 руб.
 Гольфы женские "Balm", цвет: натуральный, размер: 23-27Гольфы женские "Balm", цвет: натуральный, размер: 23-27

Шелковистые, прозрачные, однотонные гольфы плотностью 20 den. Для изготовления этой модели использовалась особо мягкая эластичная нить двойной оплетки, что создает плотное прилегание изделия к ноге и невероятный комфорт при повседневной носке. Широкая двойная резинка (4 см) не пережимает...
Цена: 230 руб.
2003 Copyright © Peterlife.ru и компания Мобильная Версия v.2015 Женский интернет. Красота и здоровье. Косметика. Уход за телом. Распродажа брендов. Популярные магазины и товары. Одежда для женщин. Книги онлайн. Психология отношений. Советы мамам. Кулинарные рецепты блюд. Спорт для женщин. Знакомства. Энциклопедии и справочники. Интересные статьи. Анонсы, пресс-релизы. Скидки, бонусы. | Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт. | Партнёрская программа для магазинов и вебмастеров. | Купить скрипты Nevius. | PR Продвижение сайтов. | Купить хостинг Санкт-Петербурге.
  Яндекс цитирования