Cпорт&Отдых SuperBody
Аэробика и фитнес-тренинг

Аэробика и фитнес-тренинг

Аэробика - фундамент фитнес-тренинга! В самом деле, к чему "править" свои формы, если они скрыты от глаз толстым слоем подкожного жира? Ну а без аэробики, точнее, аэробных упражнений, с лишним жиром не справиться! Конечно, атлетический тренинг тоже приводит к эффекту похудения, но аэробика в паре с ним творит просто чудеса! Объяснение в том, что "железки" стимулируют секрецию гормонов, пережигающих жир, а аэробика - энзимов с той же самой ролью. А во-вторых, аэробика ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур - митохондрий, которые служат своего рода топками для сжигания жира. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира вы сможете пережечь. Как видите, с помощью тандема "аэробика-отягощения" ваше похудение пойдет даже не по двум, а трем направлениям.

Подробно расскажем, как все это происходит.

случае с бодибилдингом сжигание жира начинается после тренинга. (Выбросы "жиросжигающих" гормонов происходят через 30-45 мин. после завершения последнего упражнения.) А вот аэробика заставляет вас худеть прямо на тренировке. Поначалу, в первые минуты занятий, организм использует в качестве топлива углеводы - сахар крови и углеводные запасы в печени. Примерно через двадцать-тридцать минут углеводов перестает хватать, и он берется за другой источник - подкожный жир и висцеральный (пролегающий между органами).

Любопытно, что чем дольше ваш аэробный тренировочный стаж, тем скорее ваше тело берется за жир. "Сжигание" жира у ветеранов аэробики начинается уже через 7-10 минут после начала аэробной тренировки.

Как добиться максимального эффекта от аэробных тренировок?

 

Занимаясь аэробикой, надо постепенно выходить на высокоинтенсивный темп движений. Интенсивность аэробных нагрузок измеряют частотой сердцебиения во время тренировки. В идеале, при занятиях аэробикой частота пульса должна составлять от 65 до 85 процентов максимальной частоты. Чтобы вычислить максимальную частоту пульса, не нужно проходить никаких специальных исследований. Достаточно просто вычесть свой возраст из 220. Предположим, вам 30 лет. Тогда ваша максимальная частота сердцебиения равна 190 ударам в минуту (220 - 30 = 190). А рекомендуемая частота сердцебиения во время тренировок должна составлять от 124 (190 х 0.65 == 124) до 162 (190 х 0.85 = 162) ударов в минуту.

Чтобы определить частоту сердцебиения во время упражнений, измерьте пульс в лучевой (на запястье) или, что проще, в сонной артерии. Лучевая артерия расположена с внутренней стороны запястья приблизительно посередине. Сонная артерия проходит по всей шее, а нащупать ее проще всего слева или справа на горле.

Делается это так. Положите указательный и средний пальцы на артерию. Сильно нажимать (особенно на сонную артерию) не стоит. Надавив слишком сильно, вы исказите результат - пульс может снизиться. Посчитайте количество ударов за 10 секунд, полученную цифру умножьте на 6 - и вы получите частоту сердцебиения в минуту.

Есть и совсем простой способ. Купите спортивный пульсомер (к примеру, фирмы "Полар"). На нем надо будет выставить нижнюю величину рабочего интервала пульса. Если вы вдруг нечаянно сбросите темп, и пульс опустится ниже этой границы, пульсомер начнет издавать предупреждающий звуковой сигнал. С помощью пульсомера вы сможете поддерживать нужную вам интенсивность аэробных нагрузок, не забивая себе голову необходимостью то и дело мерить пульс на запястье или шее.

Отличным показателем аэробной физической формы может служить частота сердцебиения во время отдыха. У человека, давно и интенсивно занимающегося аэробикой, этот показатель составляет от 30 до 40 ударов в минуту. У среднего человека в нормальной физической форме - от 70 до 80, а у ведущего сидячий образ жизни - от 80 до 100. Получается, что чем быстрее бьется сердце во время тренировки, тем спокойнее оно себя ведет во время отдыха. Мы рекомендуем проверять пульс утром, как только вы встали с постели. Чем меньше ударов в минуту совершает ваше сердце, тем больше крови оно перекачивает с каждым из них. А это значит, что оно работает эффективнее.

Как часто надо заниматься аэробикой?

Даже если вы будете заниматься два-три раза в неделю - это уже неплохо. Но, как мы уже говорили, наилучших результатов (и в первую очередь в смысле избавления от лишнего веса) вы добьетесь, тренируясь четыре или пять раз в неделю. Конечно, частота тренировок зависит от вашего образа жизни. Далеко не всегда удается выкроить время для четырех или пяти занятий в неделю.

Сколько должно продолжаться каждое занятие?

Чем дольше вы будете тренироваться, тем лучше. Только через двадцать-тридцать минут после начала занятий ваше тело начинает сжигать жир, да и то при условии, что сердце бьется с частотой около 65-85% от максимума. Таким образом, если ваша цель - уменьшить жировые отложения, занятия должны продолжаться много дольше 20 минут. Сколько именно? Где-то около часа. Такая продолжительность тренировки к тому же существенно улучшает работу сердца.

В какое время дня заниматься аэробикой?

С точки зрения образа жизни современной женщины лучше всего тренироваться утром. Если отложить аэробику до вечера могут вмешаться разного рода непредвиденные обстоятельства. Вдобавок, утро, до основного завтрака, наиболее "выгодно" в физиологическом плане. После сна организм испытывает дефицит углеводов, и ему не остается ничего иного, как сразу же "приступить" к подкожному жиру. В связи с этим, эффективность утренней аэробики не в пример выше.

Больше того, аэробный тренинг перед основным завтраком "взвинчивает" обмен веществ на весь день. Это означает, что вы будет чувствовать себя намного бодрее, а съеденное начнет сгорать практически без излишков. Тех самых, которые могут откладываться в виде подкожного жира.

Если утром ничего не выходит, занимайтесь аэробикой после силовых упражнений. Как мы уже говорили, тренинг с тяжестями черпает энергию из углеводов. Ваша усталость после железок как раз и есть сигнал того, что запасы углеводов на нуле. Из этого вытекает мнение, что, если вы тут же встанете на степпер, ваш организм начнет усиленно "поедать" жир (Есть мнение, что и мышцы!) - больше нечего! В итоге эффективность аэробного тренинга станет очень высокой.

Некоторые тренеры по аэробике, наоборот, посылают своих подопечных на тренажеры после аэробных занятий. Кошмарная ошибка! Ключ к успеху силовых упражнений - высокая интенсивность усилий, полная концентрация на технике упражнений, напряженное самонаблюдение за работой мышц. Разве все это возможно, если тело уже гудит от усталости? В самом деле, вы едва не валитесь с ног, а вам надо сделать 3-4 сета приседаний! Если вы все же осилите их, то со смешным весом, который, бесспорно, ровным счетом ничего вам не даст. Короче, никогда не беритесь за "железки" после аэробики - нет никакого смысла!

Какого рода аэробикой стоит заниматься?

Несколько десятилетий назад "отец" аэробики Куппер открыл удивительный профилактический эффект бега трусцой - джоггинга.

Регулярный, относительно медленный бег, на глазах оздоравливал сердце в любом возрасте и успешно помогал похудению. Долгое время аэробный тренинг так и понимали - как бег трусцой. Потом американская актриса Джейн Фонда придумала танцевальную аэробику. Своей эмоциональностью она пришлась многим по вкусу и о скучном беге постепенно забыли. Во всяком случае, сегодня при слове аэробика мы сразу же вспоминаем оглушительную музыку и девушек в аэробной "униформе", а вовсе не Куппера с его занудным джоггингом.

Шли годы, и аэробику постигла участь бега трусцой. И вместо нее было придумано кое-что посвежее, а главное, поудобнее. Что именно? Многочисленные тренажеры***, имитирующие разные виды аэробной нагрузки - езду на велосипеде, бег, ходьбу, коньки и лыжи. Позже появились "наездники" - совершенно особые тренажеры, которые дают вам аэробную нагрузку, но вдобавок и немного силовой.
Когда речь заходит о таком разнообразии, закономерен вопрос: какой вид аэробики самый эффективный? Ответ звучит так: тот, что вам нравится. И это принципиально! Вы только представьте: тем или иным видом аэробики вам предстоит заниматься часто - до 4-5 раз в неделю. Как же вас она изведет, если не придется по душе! Больше того, чем бы вы ни занимались, результат зависит от вашего влюбленного отношения к делу. Согласны? Если да, то выбирайте только такую аэробику, которая доставляет вам истинное удовольствие!

Что бы вы ни избрали, упражнения должны начинаться с разминкой и закачиваться "заминкой". Пятидесятиминутная разминка может включать медленную ходьбу или подъем по механической лестнице, занятие на велотренажере с малым сопротивлением и т. д. Разминка снижает артериальное давление, повышает приток крови к сердцу, "разогревает" мышцы и делает суставы более гибкими.

Почему это важно? Во-первых, вам надо сгладить переход от спокойного сердечного ритма к экстремальному. Резкий скачок вреден. А во-вторых, любая аэробика - это большая нагрузка на суставы. Если они "холодные", негибкие, велик риск травмы.

Ну а заминка - постепенное снижение темпа в конце занятий - нормализует учащенное сердцебиение, выводит образовавшиеся во время тренировки шлаки из мышц и предотвращает возможный застой крови в ногах.

На последнем надо остановиться подробнее. Некоторые виды аэробики, особенно такие, где много прыжковых движений, вызывают сильный прилив крови в нижние конечности. От головы кровь, понятное дело, наоборот, отливает, а это может вызвать резкое снижение давления и головокружение. Переизбыток крови в ногах приводит к ее застою, а это никак не полезно. Особенно людям с риском наследственного тромбофлебита или варикозного расширения вен.

Несколько минут махов руками, наклонов и пр. в конце тренировки с гарантией восстанавливают баланс кровотока.

Так что, запомните: нельзя пренебрегать ни разминкой, ни заминкой. Они должны стать обязательной частью ваших аэробных тренировок!

 

Источник информации: http://www.teenclub.ru

 


Woman Peterlife
рекомендует полезные интерет ресурсы:

World-tours.ru энциклопедия туризма

ShopShops.ru как выбрать товары

SportCanals.ru Энциклопедия спорта

Health-news.ru Медицинская энциклопедия



просмотров: 885
Search Results from Ebay.US* DE* FR* UK
adidas Women's Derby Tank Athletic Racerback Stretchy Tank Top Tee All Col.

$10.99
End Date: Thursday Oct-19-2017 12:23:59 PDT
Buy It Now for only: $10.99
|
adidas Women's Derby Tank Athletic Racerback Stretchy Tank Top Tee All Col.

$10.99
End Date: Thursday Oct-19-2017 12:23:59 PDT
Buy It Now for only: $10.99
|
adidas Women's Derby Tank Athletic Racerback Stretchy Tank Top Tee All Col.

$10.99
End Date: Thursday Oct-19-2017 12:23:59 PDT
Buy It Now for only: $10.99
|
adidas Women's Derby Tank Athletic Racerback Stretchy Tank Top Tee All Col.

$3.99
End Date: Wednesday Sep-27-2017 7:00:29 PDT
Buy It Now for only: $3.99
|
Women Sports YOGA Running Gym Fitness Leggings Pants Jumpsuit Athletic Wear N079

$4.99
End Date: Friday Oct-13-2017 13:59:42 PDT
Buy It Now for only: $4.99
|
High Waist Leggings Women's Solid Plain Stretch Long Seamless Yoga Fitness

$5.99
End Date: Friday Oct-13-2017 13:59:42 PDT
Buy It Now for only: $5.99
|
High Waist Leggings Women's Solid Plain Stretch Long Seamless Yoga Fitness

$4.99
End Date: Friday Oct-13-2017 13:59:42 PDT
Buy It Now for only: $4.99
|
High Waist Leggings Women's Solid Plain Stretch Long Seamless Yoga Fitness

$5.99
End Date: Friday Oct-13-2017 13:59:42 PDT
Buy It Now for only: $5.99
|
Search Results from MyShop
 Женская обувь сабо "Таня", черные (размер: 36)Женская обувь сабо "Таня", черные (размер: 36)

Туфли сабо являются удобной женской обувью и используются в медицинских учреждениях, в легкой промышленности и как повседневная обувь. Изготавливаются из натуральной кожи. Подошва: на танкетке литьевого метода крепления с четким нескользящим протектором на облегченном ПВХ.

Цвет:...
Цена: 1 706 руб.
 Футболка женская Montane "Bionic L/S T", steel/azure (размер S)Футболка женская Montane "Bionic L/S T", steel/azure (размер S)

Хорошо отводит влагу, быстро сохнет. Самое универсальное термобелье в диапазоне горных. Носите его в течение года для широкого круга горной активности. С UPF 40+ это термобелье поможет защитить от горного солнца, а также держать вашу кожу в тепле и сухости.
Характеристики:
-...
Цена: 2 160 руб.
 Колготки женские Conte "Nuance" 20 den, размер 4 (цвет: бронзовый/bronz)Колготки женские Conte "Nuance" 20 den, размер 4 (цвет: бронзовый/bronz)

Тонкие эластичные, шелковистые колготки имеют уплотненный верх и укрепленный мысок.
Плотность: 20 den.
Состав: 87% полиамид, 13% эластан.
Цена: 134 руб.
 Бриджи для похудения "Хот шейперс", размер S (жёлтый)Бриджи для похудения "Хот шейперс", размер S (жёлтый)

Стильные спортивные бриджи с завышенной талией из неопрена избавят Вас от лишних сантиметров на талии, уменьшат бедра и ноги. Плотно облегая тело, бриджи создают эффект бани, заставляя организм потеть и, как следствие, активно терять вес. Специальная подкладка бриджей не пропускает пот и...
Цена: 780 руб.
 Сабо женские из ЭВА, утепленные, белые, размер 40-41Сабо женские из ЭВА, утепленные, белые, размер 40-41

Обувь из легкого и стойкого к истиранию материала ЭВА, с утеплителем.
Минимальная высота пяточной части позволяет использовать обувь как в прохладном помещении, так и на улице, при этом надевать сабо вы можете так же легко и быстро, как домашние тапочки.
Внутри сабо несъемный...
Цена: 509 руб.


2003 Copyright © Санкт-Петербург Peterlife.ru Мобильная Версия v.2015 | PeterLife и компания
Пользовательское соглашение использование материалов сайта разрешено с активной ссылкой на сайт
Угостить администратора сайта, чашечкой кофе *https://paypal.me/peterlife
  Яндекс цитирования